Если у вас есть проблемы в области грудного и поясничного отдела, обязательно нужна лечебная гимнастика.

Она поможет укрепить мышцы, восстановить двигательную функцию организма и улучшить самочувствие. Предлагаем вам комплекс упражнений, разработанный для наших читателей врачом — мануальным терапевтом, специалистом по ЛФК Николаем Ивановичем Юрашем (клиника здорового позвоночника «Здравствуйте м. «Алма-Атинская»). Упражнения необходимо выполнять, делая более щадящие движения – с меньшей амплитудой или меньшей продолжительностью с больной стороны. Заниматься лучше в одно и то же время, 10-15 минут, с небольшими промежутками для отдыха.

Упражнения для грудного и поясничного отдела
Исходное положение «Лежа на спине»

1. Упор на локти, подпираем голову, считаем до 10. (Более сложный вариант: на вытянутых руках, считаем до 10).
2. «Заплыв»: правую руку и левую ногу тянем друг другу (рывком) 5 раз с каждой стороны.
3. «Лодочка» одновременно поднимаем руки и ноги. Держим 5-10сек (статика).
4. «Лодочка» одновременно поднимаем руки и ноги. Рывком 5-10 раз (динамика).
5. «Собачка», «кошечка», «лягушка»:

• Стоя на коленях с опорой на руки, максимально прогнуть спину в поясничном отделе позвоночника, голова поднята вверх.
• Стоя на коленях с опорой на руки, максимально выгнуть (округлить) спину в поясничном отделе позвоночника, голова смотрит вниз.
• Упор коленями в пол, ягодицы на пятках, руки максимально вытягиваем вперед по полу.

Исходное положение «Лежа на спине»

1. «Велосипед» — 10 раз.
2. Обхватить колено руками и максимально подтянуть его к подбородку, 5 раз на каждую ногу.
3. «Ножницы» поднятые от пола ноги до 40 градусов, чередуем разведение в сторону и скрещивание, 10 раз.
4. «Скручивание» — сгибаем одно колено и наклоняем его, помогая рукой в противоположную сторону, голова при этом смотрит в противоположную от колено в сторону.
5. «Пружинка» ноги согнуты в коленях, руки за головой, одновременно отрываем плечи и голову и подтягиваем ноги (динамика).
6. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, одновременно отрываем плечи и голову и подтягиваем ноги и держим 10 секунд.

Упражнения для шеи

1. Сидя на стуле, пальцы скрещены в области лба, толкаем вперед голову, оказываем сопротивление руками.
2. Вращение головой медленно, сначала в одну, затем в другую сторону.
3. Сидя на стуле, пальцы скрещены в области лба, надавливаем руками на голову, оказываем сопротивление головой.
4. Сидя на стуле, наклоняем голову, ухо тянем к плечу, рукой пытаемся увеличить наклон головы 5 раз в каждую сторону.
5. Сидя на стуле, поднимаем и опускаем плечи.
6. Сидя на стуле, выполняем вращательные движения плечами, вперед 5 раз, назад 5 раз.

СОВЕТЫ:

• Избегайте переохлаждения и сквозняков.
• Массируйте виски при головных болях.
• Не делайте круговых движений головой.
• Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалиста.

Упражнения для коленных суставов

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнутые в коленях, выполняем движение «велосипед».
2. Исходное положение — лежа на спине, сделать захват руками под коленом, осуществлять вращение голенью, сначала в одну затем в другую сторону.
3. Исходное положение — лежа на спине, сделать захват руками под коленом, выбрасываем голень вперед.
4. Исходное положение — лежа на спине, подтянуть пятку к ягодице.
5. Исходное положение — сидя на коврике, руками зафиксировать бедро, вращать голенью 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.
6. Исходное положение — лежа на животе, согнуть голень на 90 градусов, и вращать голенью, в разные стороны 5 раз в одну, 5 раз в другую.
7. Исходное положение — сидя на стуле, руки положить на бедро, вращать коленями в одну и другую сторону.
8. Исходное положение — стоя, вращаем колени внутрь и наружу.
9. Исходное положение — стоя ноги на ширину плеч, присесть и левую ногу отвести в сторону, левой рукой надавливаем на боковую поверхность колена пружинистыми движениями.
10. Давим на внутреннюю поверхность колена.
11. Исходное положение — стоя, руками упираемся на спинку стула, вес переносим на руки, делаем приседания. 10 раз.

Важно!

• Занятие не должно быть сопряжено с болью и, особенно с её усилением!
• Начало тренировки может сопровождаться болезненными ощущениями, которые должны постепенно ослабевать.
• Перед началом занятия разогреть тренируемую часть тела – горячая ванна, душ, грелка, нагретое полотенце (около 10 минут). Процедура не обязательна, но она уменьшает болевые ощущения и мышечную скованность.
• Набирать амплитуду и динамику движений нужно постепенно.
• Начинать занятия следует при окончании острого периода болей.