Мигрень: как разорвать порочный круг боли

От Клеопатры до нашего времени… Головная боль у женщин, со временем превратившаяся в метафору, имеет свою историографию. Мигрень описана в дневниках королев, античных мифах, зашифрована в диагнозах современных политиков и звезд. В преддверии 8 Марта стоит поговорить о главной неврологической проблеме, крадущей время, силы и радость у миллионов женщин…
Наш собеседник и эксперт – врач-невролог Кристина Сергеевна Каяшева (Медицинский центр неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник», ст. м. «Беговая»).

 

– Кристина Сергеевна, статистика беспощадна: женщины страдают мигренью в три раза чаще мужчин. В чем корень этой несправедливости?

– Официально мигрень не называют преимущественно женской проблемой, однако ее четкая связь с гормональными бурями в женском организме – факт неоспоримый. Существует даже специальный термин – «гормон-ассоциированная мигрень». Она может дебютировать в юности, ярко проявляться в предменструальный период, неожиданно отступать или, напротив, атаковать во время беременности. Это прямое указание на то, что наши нейрохимические процессы – тончайшие проводники боли – находятся в прямой зависимости от эндокринной системы, что объясняет причинно-следственную картину страданий. Но гормоны – лишь одна струна в этой сложной симфонии. Мы живем в эпоху хронического кортизола, в перманентном цейтноте между работой, семьей и навязанными стандартами. Плюс возникает вопрос не просто о женщине. Один из сильнейших архетипов русской женщины – это ни больше ни меньше «родина-мать». Та, что о всех заботится, всех пригревает, всех спасает… И это – колоссальный, невидимый груз. Мы не пребываем ежедневно в состоянии дао (неделанья), не пьем чай на морском побережье. Мы работаем, стираем, растем, следим, планируем… Женщина в таком контексте живет в состоянии фонового, хронического стресса. Даже если нет глобальной трагедии, ежедневный мыслительный поток – «бюджет, дети, ужин, муж, школа» – создает перманентное напряжение. И этот стресс, накапливаясь, приводит к системному нейровоспалению на сосудистом и клеточном уровне. Чем выше кортизол – тем больше шансов у любой потенциально негативной предрасположенности с точки зрения здоровья. Этот стресс – не абстракция. Это конкретные биохимические реакции. И наша первостепенная задача – усмирить внутреннего «дракона» по имени кортизол.

 

– А вот скажите, как можно скорректировать этот кортизол? Медикаментозно, через физическую активность, дыхательную гимнастику, питание?

– Во всем нужна та самая золотая середина. Интенсивные и длительные физические нагрузки, особенно без адекватного восстановления, значительно повышают уровень кортизола – гормона стресса.

Организм воспринимает чрезмерный тренинг как угрозу, отвечая выбросом кортизола для мобилизации энергии (расщепление жиров и углеводов). В свою очередь, хронический избыток кортизола приводит к катаболизму (разрушению мышц), перетренированности и снижению иммунитета.

Не все знают, что интенсивные марафоны на фоне хронического стресса могут дать обратный эффект, спровоцировав новые сосудистые спазмы. Предстоит научиться все делать разумно: дозированные кардио-упражнения, дыхательные практики, сбалансированное питание, подобранное по рекомендации специалиста. Но если стресс уже глубоко укоренился, хрононизировался, есть необходимость подключения медикаментозной терапии.

Для снижения кортизола эффективно глубокое диафрагмальное дыхание и некоторые другие техники, их также следует оговорить с лечащим врачом.

Питание при высоком кортизоле у женщин направлено на стабилизацию уровня сахара в крови и поддержку надпочечников. Рекомендуется увеличить потребление магния (шпинат, орехи), витамина С (цитрусовые, болгарский перец), Омега-3 (жирная рыба, льняное семя) и пробиотиков. Необходимо минимизировать сахар, простые углеводы и кофеин.

Наша справка

Влияние высоких нагрузок на кортизол:

Во время интенсивных силовых или кардиотренировок надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы обеспечить мышцы энергией. Симптомы физического перенапряжения: постоянная усталость, набор жира в области живота, нарушения сна, раздражительность.

Последствия: кортизол разрушает белковые структуры, что может свести к нулю эффект от тренировок и сжигать мышцы быстрее жира. Кроме того, чрезмерные нагрузки приводят к истощению надпочечников, повышая риск травм и хронической усталости.

Как управлять уровнем кортизола:

Отдых и восстановление: соблюдать режим сна, делать дни отдыха между тренировками.

Снижение интенсивности: щадящие виды физической активности (растяжка, пилатес, легкий бег/плавание).

Питание: избегать дефицита калорий при высоких нагрузках, следить за достаточным потреблением углеводов.

Дыхательные упражнения: ритмичное дыхание сигнализирует телу, что оно в безопасности, таким образом снижая выброс кортизола.

Основные принципы питания для снижения кортизола:

Регулярное питание: избегайте длительных перерывов, предотвращая резкие скачки сахара, вызывающие выброс кортизола.

Сложные углеводы: для поддержания стабильной энергии включать овсянку, гречку, цельнозерновой хлеб.

Белок в каждый прием пищи: еще один «помощник» для стабилизации уровня сахара. Полезны индейка, яйца, творог, бобовые.

Правильные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи, семена.

Ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста для поддержки кишечника.

Антиоксиданты: ягоды и фрукты с повышенным содержанием витамина C (черника, клубника, цитрусовые, киви, бананы помогают снизить уровень кортизола после стрессовых ситуаций. Полезен и темный шоколад (магний и полифенолы), из напитков – зеленый чай.

Продукты, которые следует ограничить:

Сладости, выпечка, быстрые углеводы.

Кофе и напитки с высоким содержанием кофеина (особенно во второй половине дня).

Переработанные продукты (колбасы, фастфуд).

Дополнительные рекомендации:

Чай с ромашкой или мятой: снижает возбуждение нервной системы.

Водный баланс: поддерживать нормальный уровень гидратации (не менее 2 л обычной воды в день).

 

– Современная медицина смотрит в дефициты микронутриентов, от которых незаметно стартуют наши несчастья…

– Абсолютно верно. Красота и здоровье идут изнутри. Обязательный пункт – проверка и восполнение Омега-3, железа (это источник кислорода, без него ткани голодают), фолатов. Женщина с наследственной предрасположенностью к мигреням, усугубленной железодефицитом от ежемесячных потерь крови и стрессовой гиперответственностью «родины-матери», – это классический портрет пациентки с хронической головной болью. Боль в этом случае – крик организма о помощи.

 

– Кристина Сергеевна, а вот часто говорят о связи мигрени с бруксизмом – скрежетом зубами во сне. Этот самый сжатый от стресса височно-нижнечелюстной сустав – он правда может быть спусковым крючком невыносимых головных болей?

– Не просто может, а очень часто является! Бруксизм – это прямое физическое проявление невысказанного напряжения. В него вовлечены мощные жевательные и височные мышцы. Всю ночь находясь в тонусе, они перегружаются, сдавливают нервы и сосуды, провоцируя ощущение «каски» на голове, боль в висках и затылке. И здесь на помощь приходят не только неврологи, стоматологи-гнатологи со специальными расслабляющими челюсти капами, но и остеопаты, которые через работу с костями черепа и фасциями могут снять это глубинное напряжение.

 

– Представим даму в расцвете лет, на грани энергетического выгорания, жизнь в мегаполисе и тревожная повестка дня нередко выводят на эту грань… Есть ли шансы победить мигрень, несмотря на наследственность (была у мамы, у бабушки) и сложную внешнюю экосистему? Итоговый, пожалуй, самый важный вопрос: если подойти комплексно – убрать и дефициты, и мышечные зажимы, и стресс, – реально ли справиться с мигренью?

– Правильней говорить, что реально начать новую жизнь. Если разобрать по винтикам каждый компонент этой сложной системы – эмоциональный, сосудистый, мышечный, биохимический – и повлиять на них, то у человека есть все шансы забыть о мигрени на уровне ежедневной драмы.

И здесь обращение к специалистам есть настоящая, взрослая забота о себе. Начинать следует не с обезболивающего, а с поиска грамотного врача-невролога, который сможет провести это детективное расследование именно в вашем организме.

 

Это интересно

Мигрень: взгляд через историю

Клеопатра – одна из самых известных женщин-правителей, умная и расчетливая. По легенде, страдала приступами сильной головной боли. Вероятно, потому, как у царицы болела голова, приказывала отрубать неограниченное количество голов.

Святая Хильдегарда (XII век), настоятельница монастыря и одна из самых влиятельных женщин Средневековья, записывала свои мистические видения. Современные неврологи (включая Оливера Сакса) уверены: ее описания «небесного света», «мерцающих звезд» и «концентрических кругов» – классические описания зрительной ауры при мигрени.

Сама Хильдегарда считала свои приступы божественным даром, который позволял ей видеть устройство Вселенной. Мигрень фактически легла в основу ее теологических трудов.

В XVIII и XIX веках мигрень (тогда ее часто путали с «мигренеподобной истерией») считалась признаком утонченности и высокого происхождения. Считалось, что у простых крестьянок слишком «грубая» нервная система, чтобы страдать от таких «тонких» мучений. Впрочем, одной из причин повальной мигрени среди знатных дам были тугие корсеты. Они ограничивали приток кислорода и нарушали кровообращение, что провоцировало жуткие приступы «мигрени».

Двукратная нобелевская лауреатка Мария Кюри всю жизнь страдала от жесточайших головных болей. Для Кюри мигрень была досадной помехой, которую она пыталась игнорировать, трудясь по 15 часов в сутки, что лишь усугубляло состояние ученого.

Вот что рассказывает Вирджиния Вульф в своих дневниках: «В английском языке достаточно слов, чтобы описать любовь и войну, но нет ни одного подходящего, чтобы передать специфическую дрожащую боль при мигрени». Многие ее литературные приемы (поток сознания) отчасти копируют состояние измененного восприятия во время приступа.

Королева Виктория страдала от мигреней, усилившихся после многочисленных родов. Она стала одной из первых известных женщин, которая открыто использовала передовые (и опасные) на тот момент средства обезболивания. Кстати, ее готовность пробовать новое (включая вдыхание паров эфира и хлороформа) помогла снять общественное табу на использование анестезии для женщин.

 

С 8 Марта!

Пусть эта весна принесет не только тепло, но и неиссякаемый запас энергии, крепкого здоровья и сияющей красоты, а ваша забота о себе станет не роскошью, а одним из основных приоритетов.

Желаем, чтобы каждый день был наполнен радостью, гармонией, душевным спокойствием и заботой близких! 8 марта считается днем женской свободы, пусть это будет свобода от боли и хронической усталости, от всего, что нарушает качество жизни… Потому что счастливая и здоровая женщина – это и есть та самая берегиня, способная исцелять и дарить любовь!