Как сохранить ясность ума? Тренируйте мозг и тело!

Мы часто слышим о том, что головной  мозг нужно старательно и непрестанно тренировать. С одной стороны, во многом это метафора.  «Серое вещество» не является мышцей и состоит  из миллионов нейронов, связанных между собой специфическими отростками — аксонами и дендритами… Однако наше дыхание, питание и сон, критическое мышление и память,  способность к интеллектуальному труду, потребность рассуждать, влюбляться и спорить — всё это контролируется  мозгом.

Мозг: развивается моторно

Выполняя простейшие упражнения утренней гимнастики или танцуя перед зеркалом, мы многократно повторяем те или иные движения, и в кровь выделяется гормон радости — дофамин. Особенно эффективно эта функция реализована у ребенка, который растет и должен сформировать эти двигательные навыки. Например, вы смотрите на мальчика Васю Иванова трех лет от роду. Видите, как  он залез на табуретку, спрыгнул с табуретки, залез на табуретку, спрыгнул с нее, и так 50 раз! Именно таким образом ребенок тренирует свой мозг, который развивается моторно! Сам он это не осознает, но нейросети его мозга исправно «платят»  дофамином за то, чтобы малыш осваивал двигательные навыки. У взрослых данная закономерность часто слабеет, и мы уже не так охотно двигаемся. Предложение маленького ребенка: «мама, папа, давай попрыгаем, поиграем» у взрослого мозга часто вызывает глубокое недоумение: «А зачем? Я все это уже умею делать».

Итак, ученые всего мира говорят о том, что  движение не менее важно для сохранности нашего мозга, чем интеллектуальная нагрузка или когнитивные квесты ( о чем мы расскажем чуть позже.) 

Движение — путь к соображению!

Регулярные физические упражнения в течение шести месяцев вкупе с правильным питанием могут остановить старение мозга и даже обратить этот процесс вспять, считают специалисты из Университета Дьюка в США, опубликовавшие соответствующее исследование  в журнале Neurology.

Сама эта идея не нова, но команде психиатра Джеймса Блюменталя удалось подтвердить ее экспериментально,  доказав, что мозг начинает функционировать  лучше уже после полугода упражнений. Причем регулярные упражнения могут обратить вспять признаки слабоумия даже у тех людей в возрасте, у которых они уже начали проявляться!

В эксперименте группы Блюменталя участвовали 160 человек старше 55 лет. В начале эксперимента их когнитивные показатели были хуже, чем в среднем у мужчин и женщин их возраста. Результаты тестов на интеллект среди участников показали уровень, который обычно демонстрируют  долгожители (старше 90 лет).

Испытуемых разделили на четыре группы. Одной прописали кардиотренировки (например, занятия на велотренажере три раза в неделю по 35 минут). Другая соблюдала диету, богатую цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами. Третья группа делала одновременно то, что первая и вторая. Четвертая группа была контрольной: ее участникам читали лекции о старении мозга.

Шесть месяцев спустя участники третьей группы, которые одновременно занимались физкультурой и правильно питались, показали гораздо лучшие результаты в тестах на интеллект, чем все остальные испытуемые! Если в начале эксперимента их умственные способности в среднем соответствовали людям в возрасте 93 лет, то спустя шесть месяцев ментальный возраст испытуемых снизился до 84 лет.

Ученые связывают улучшение работы мозга с повышением сердечной активности. Хорошее кровообращение — один из ключевых факторов для правильной работы мозга, которому постоянно нужна подпитка кислородом.

По мнению Блюменталя, этот метод можно будет использовать для лечения деменции. «Я не говорю, что нашел лекарство, однако сегодня деменцию невозможно вылечить с помощью препаратов», — говорит он. В этом смысле диета и упражнения остаются очень действенными инструментами, оказывая поразительный эффект на регенерацию клеток головного мозга.

Доказано, что физические упражнения способствуют процессу под названием «нейрогенез», т.е. способность нашего мозга адаптироваться и выращивать новые клетки независимо от возраста.

Физические упражнения — «секретное оружие» для предотвращения депрессии, не несущее никаких вредных «побочек» в отличие от многих препаратов-антидепрессантов. Так, шведские ученые, проводя исследования на мышах, выяснили, что у лабораторных грызунов  с хорошо тренированными мышцами повышен уровень фермента,  помогающего быстро нейтрализовать биохимию стресса.

Кроме того, физические упражнения способствуют нашему психическому здоровью путем нормализации резистентности к инсулину и повышения уровня естественных гормонов «хорошего настроения».

При этом научно доказано, что у людей, которые проводят за рабочим столом больше семи часов в день, риск депрессии повышается почти в два раза!

Про творчество и креативность

Ученые из Стэнфордского университета пришли к выводу, что обыкновенная ходьба повышает творческий потенциал аж до 60%! Таким образом,  весьма полезной может оказаться банальная каждодневная  ходьба от метро до офиса. Во время прогулки у многих из нас открывается настоящий поток идей, как модно говорить  сегодня, «инсайт».

Фитнес для тела и мозга

Знаете ли вы, как справиться со стрессом, улучшить настроение, предотвратить проблемы с памятью и развить интеллект? Нужно просто разогнать свой пульс и как следует попотеть.

В своих книгах  доктор медицины, известный американский психиатр Джон Рейти убедительно доказывает: что хорошо для тела, хорошо и для мозга. Занятия спортом, направленные на развитие тела, развивают и наш мозг. По его мнению, физическая активность «зажигает» позитивные процессы в мозге:

— способствует выработке необходимых нейрохимических веществ;

— укрепляет нейронную сеть;

— помогает победить стресс, тревожные состояния, депрессию, в том числе послеродовую у женщин, а также признаки деменции;

— помогает справиться с алкоголизмом, курением и наркотической зависимостью;

— поворачивает вспять происходящие в нашем мозге некоторые из неизбежных процессов старения;

— повышает выработку серотонина, норэпинефрина и дофамина (гормонов счастья).

К экспериментам, которые это подтверждают, подходит исследование доктора наук Кирка Эриксона. Так, люди в возрасте от  60 до 80 лет в течение года три дня в неделю занимались обыкновенной ходьбой по 30-45 минут, и у них на 2% возрос объем гиппокампа (области головного мозга, важной, в том числе, для памяти). Также Эриксон назвал фитнес перспективным методом  для того, чтобы замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

Один из механизмов, с помощью которых движение благотворно влияет на мозг, стимулирует производство так называемого  BDNF-белка. BDNF – это вещество, активизирующее превращение стволовых клеток мозга в новые нейроны, буквально эликсир молодости для нашего мозга!

Трусцой за интеллектом

Начать заниматься фитнесом, разумеется, никогда не поздно. Активный образ жизни – важнейшая инвестиция в будущее благополучие, как физическое, так и умственное.

Кстати, одно из исследований дало удивительные результаты: некоторые формы упражнений могут быть гораздо более эффективными для увеличения объема мозга, чем другие. Оказалось, что с целью  интеллектуальной  прокачки  бег трусцой — очень мощный стимул для нейрогенеза (формирования новых нервных клеток)! А вот силовые и интервальные тренировки могут, например, стимулировать создание дополнительных кровеносных сосудов или новых связей между нейронами. В целом, здоровью мозга в большей степени способствуют кардиотренировки: бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и др.

Врез:

Американские ученые обнаружили, что пользование интернетом улучшает деятельность мозга у людей среднего и пожилого возраста путем стимуляции мозговых центров, ответственных за принятие решений и сложные рассуждения. Результаты исследования, отчет о котором опубликован в American Journal of Geriatric Psychiatry, свидетельствуют о том, что к списку полезных для стареющего мозга упражнений можно смело добавить и привычку «гуглить».  Терапевтический эффект глобальной сети связан с тем, что большой объем разносторонней информации на заданную тему требует от пользователя осознанного прохождения по определенным, логически выбранным ссылкам.  Данные этого и других исследований позволяют рекомендовать для снижения риска деменции частые социальные контакты, регулярные упражнения, сбалансированную диету и пользование интернетом.

Какие упражнения помогут  ясно мыслить и улучшить память?

Здоровый подход к еде, упражнения для ума и тела и социальная активность – выполнение этих правил способствует долгой и счастливой жизни. Чтобы дожить до старости с ясным рассудком, японцы стараются ежедневно усваивать как можно больше информации.

Жители Японии уверены — стресс необходим, но в разумных пределах. Не стоит убегать от него и все время пытаться сбросить напряжение, как это принято в западных странах. Волнение следует чередовать с расслаблением, и только тогда можно прийти  к душевному равновесию. Японцы верят, что родственные связи и близкие друзья – надежный источник радости и спокойствия, играющий важнейшую роль в рецепте национального  долголетия.

Японские ученые уделяют много внимания профилактике возрастных заболеваний, в том числе и проблем с памятью. Сегодня мы хотим познакомить вас с одной из японских методик тренировки памяти и развития интеллекта, подходящих для взрослых людей любого возраста.

Посчитаем?

По мнению японских специалистов, лучший способ потренировать мозг – устный счёт.  Он позволяет не только дать мозгу необходимую нагрузку, но и улучшает процесс запоминания. Причем для тренировки мозга нужно решать по 50 примеров в день, стараясь сделать это как можно быстрее.

Запоминаем цитаты, небольшие тексты и стихи

Ещё один способ улучшить работу мозга – регулярные упражнения на запоминание слов. Попросите родственников или друзей составить для вас последовательность из 30 простых слов или словосочетаний.  И постарайтесь запомнить как можно больше слов за две минуты!

Запоминаем номера телефонов

Запоминая имена людей и номера телефонов, вы укрепляете нейронные  связи в головном мозге и, соответственно, тренируете память.

Пишем от руки и читаем  вслух

Научно доказано, что при чтении задействовано большинство высших зон мозга, а значит, это одно из лучших упражнений  для поддержания мозга «в форме». Особенно полезно  читать вслух и писать от руки. Дело в том, что когда мы записываем что-либо с помощью карандаша или ручки, задействуется группа клеток в височной доле, известная как «ретикулярная активирующая система». И в результате мы спонтанно совершенствуем способность к концентрации на важной информации.

Прокладываем новый маршрут  домой

Чтобы сохранить остроту ума, следует избегать рутины и скуки. Впрочем, даже дорога домой по новому маршруту — вполне себе стимуляция для нашего мозга! 

Разгадываем  кроссворды

Кроссворды и другие словарные игры, например, скрабл, где вы соревнуетесь в составлении как можно большего количества слов, — еще один способ для тренировки быстрого принятия решений и  памяти.

Настольные игры

Шахматы прекрасно тренируют память человека. Во время игры наш мозг одновременно задействует и долговременную, и оперативную память. Игрок должен запоминать свои последующие шаги, просчитать ряд возможных ходов противника, запоминать типовые позиции. Все это требует крайне интенсивной интеллектуальной деятельности. В качестве альтернативы подойдут шашки и судоку.

Музыка

Перестаем играть исключительно на нервах, пора освоить игру на музыкальном инструменте! Исследования показывают, что обучение новому и сложному в течение длительного периода времени позитивно сказывается на наших когнитивных способностях.

Иностранный язык

Подойдет онлайн-курс иностранного языка или занятия в учебном центре. Новый язык — одна из лучших тренировок для мозга, развивающая способность к обучению и восприятию нового.

Рисуем карту по памяти

Посетив новое место, изобразим его по памяти в виде карты — еще одно упражнение, отлично подходящее  для развития памяти.

Кулинарный урок

Занятия кулинарией стимулируют различные части мозга и органы чувств (вы развиваете свое обоняние, зрение и вкус).

С широко закрытыми глазами

Попробуйте мыть посуду, сортировать белье или принимать душ с закрытыми глазами. Это заставит ваш мозг использовать другие нейронные пути для выполнения задачи (рекомендация, естественно, не касается дел, выполнение которых вслепую может угрожать жизни и здоровью).

Палочки для суши

Использование  палочек для еды станет отличной тренировкой для вашего мозга, особенно в том случае, если вы их до этого не использовали.

Переучиваемся на левую руку (или правую, если вы левша)

Попробуем выполнять какие-то простые действия левой рукой, постепенно усложняя задачи. Знаете, почему полезно уметь писать и правой, и левой рукой? Этот навык помогает нашему мозгу быть максимально задействованным.

Общение с новыми людьми

Очень полезно… знакомиться. Каждый раз, вступая в контакт с новыми людьми,  мы буквально сталкиваемся с другими космосами. Это обогащает восприятие и стимулирует работу мозга.

Превращаемся в гурманов

Порадуем вкусовые рецепторы — это можно делать с удовольствием, дегустируя новые и смакуя любимые блюда. При этом важно  идентифицировать отдельные ингредиенты в еде, включая тонкие специи и травы.

Медитация

Нивелирует стресс, улучшает способность к обучению, позволяет тренировать навыки удержания фокуса внимания, позитивно сказывается на памяти и настроении.

Хобби

Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Occupational Therapy, увлечение ремеслом, например, живописью или вязанием, отлично сказывается на когнитивных способностях. Например, рисуя, мы активизируем работу правого полушария головного мозга,  то есть, включаем те его зоны, которые не используем в повседневных делах. Именно так многим творческим людям удавалось  сохранить интерес к жизни, здравый ум и память.

Конкурсы историй

Вспоминая и пересказывая важные и интересные детали в ходе того иного сюжета, мы не только заново переживаем какие-то волнующие моменты, но и оказываем  полезную услугу нашему  мозгу. Такой метод помогает лучше запоминать события и четче связывать эмоции с воспоминаниями; используется даже для работы с пациентами, страдающими болезнью Альцгеймера.

Новые места

Каждое новое место – встряска для мозга. Он начинает анализировать ситуацию, копить данные, обостряются все органы чувств. Подойдет посещение музеев и выставок, новый маршрут на работу и, разумеется, полезно путешествовать!

Политика нестандартных ответов

Откажитесь от штампов и клише. Пробуйте находить нетривиальный ответ даже на самый банальный вопрос. Именно так вы не только подстегнёте мозг к работе, но и вспомните много полезных выражений.

Революция в парфюме

Годами используете одни и те же духи? Хороший способ, чтобы заставить мозг работать, – избавить его от «ароматической» рутины. Обоняние – важный канал для восприятия действительности. В него тоже нужно периодически привносить что-то непривычное, будь то новые духи или специи при готовке.

Смена имиджа, интерьера и обстановки

Мозг привыкает к окружающей среде – расположению мебели в доме и предметов на рабочем столе, к отражению в зеркале и набору привычной одежды. Не обязательно проводить капитальный ремонт и радикально менять внешность. Достаточно, например, периодически делать небольшую перепланировку и, чтобы «встряхнуть» восприятие, пробовать новое в одежде. Также меняйте что-то в обстановке, находясь в процессе обучения — например, фоновую музыку, время суток, в которое проводите занятие, или даже позу во время чтения. Мозг ассоциирует новую информацию с контекстом или средой вокруг вас. Чем больше контекстуальных сигналов вы предоставляете своему мозгу, тем больше даете зацепок для запоминания связанных с этим контекстом вещей.

Наращиваем тактильность

Как известно, около 90% информации мы получаем с помощью зрения. А вот способность использовать осязание у среднестатистического человека развита слабо.  И это можно использовать в тренировках мозга, например, научитесь на ощупь определять номинал монет.

И… самое главное — достойно высыпаемся!

Помним и стараемся соответствовать «золотому стандарту»: мозгу требуется от шести до восьми часов покоя или, по крайней мере, два цикла глубокого сна каждую ночь, чтобы прошли все нейрохимические процессы, связанные с интеграцией новых навыков и информации в долгосрочную память.