Сон или не сон? Как победить бессонницу, которая не проходит сама

В последнее время врачи наблюдают увеличение количества пациентов, обращающихся с нарушениями сна. COVID-19 отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья и  вызывает так называемый психологический дистресс, то есть, буквально — ощущение внутреннего неблагополучия. Как результат — увеличение внутреннего напряжения и возрастание частоты нарушений сна. При этом никуда не делись и другие, «классические» причины бессонницы. На вопросы читателей о нарушениях сна отвечает наш эксперт, врач высшей квалификационной категории, терапевт, физиотерапевт Алимбек Кенжебекович Колобов (клиника здорового позвоночника «Здравствуй!», м. Беговая)

Приступы бессонницы настигали меня на протяжении всей жизни. Сначала учеба в институте, потом работа в ночные смены, затем рождение детей и, наконец, ковид. В итоге поняла, что уже не могу справиться без консультации врача. Можно ли рассказать об основных причинах отсутствия нормального сна, могут ли одни проблемы накладываться на другие?

Алиса М., 42 г., г. Москва.

Причины бессонницы (инсомнии) многообразны: эмоциональный стресс, смена часовых поясов, неправильный режим работы, умственные и физические перегрузки, нарушения гормонального фона, хронические боли, вегетативные кризы, последствия применения лекарственных средств, неправильное питание, аллергические реакции, астма, соматические заболевания, храп и остановки дыхания во сне, непроизвольные сокращения мышц при засыпании (ночные миоклонии), синдром «беспокойных ног» (двигательное беспокойство в ногах), чрезмерное курение и избыток алкоголя, болезнь Паркинсона, энцефалит, гипертрофия предстательной железы, разнообразные болезни нервной системы и почек, невроз, депрессия, сердечная недостаточность и т.д.

За время эпидемии преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. Дело в том, что на качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции.  Вероятность поражения вирусом центра сна и центра бодрствования не так велика, но при определенных осложнениях, зачастую  связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как на его качество влияют  некоторые препараты.  И здесь основная ошибка – использование снотворных при имеющихся проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии. В последнем случае нужно позаботиться о функции легких, и тогда сон будет нормальным. В этом смысле каждому, кто перенес ковид, жалуется на бессонницу и другие остаточные симптомы, нужна грамотная дифференциальная диагностика и проведение качественного восстановительного лечения; его могут обеспечить специалисты, среди которых обязательно присутствует невролог.

Для восстановления сна после перенесенной инфекции нужно нормализовать питание и включить в рацион дополнительные минерально-витаминные комплексы. Но синтезированные витамины и их дозировку в каждом конкретном случае надо уточнять у лечащего врача, самолечение может привести к аллергии, желудочным расстройствам, интоксикации, камням в почках и другим нежелательным последствиям. 

Если говорить о правилах здорового сна, каких можно придерживаться рекомендаций (помимо обращения к врачу), чтобы бессонница не стала хронической проблемой.

Оксана С., 57 лет, г. Москва.

Ряд исследований говорит о том, что полноценный завтрак способствует улучшению выработки гормона сна — мелатонина — по ночам. Лучше всего завтракать полезной белковой пищей — сыром, творогом, йогуртом, орехами. В ней содержится триптофан, вспомогательный гормон для выработки мелатонина. Также богатыми источниками мелатонина являются овсяные хлопья, бананы и сухофрукты. Благоприятна пища, содержащая серотонин, магний, мелатонин, которые снимают нервное напряжение, расслабляют мышцы и способствуют быстрому засыпанию. Например, отварной рис или печёный картофель на ужин помогут успокоиться и быстрее уснуть. Тёплое молоко — ещё один прекрасный вариант в борьбе с бессонницей. В нём содержится аминокислота триптофан, обладающая успокаивающим действием, а кальций способствует её усвоению. Мясо индейки также содержит триптофан. Много клетчатки и мелатонина содержит овсянка; смешав её с мёдом и молоком, вы получите блюдо, полезное и для фигуры, и для кожи, и для нормализации сна.

Перед сном будет полезно съесть киви или банан — для спокойного сна хватит и половинки этого фрукта. Поможет уснуть небольшая горсть миндальных орешков. В них содержится магний и триптофан. Хорошим успокаивающим действием обладает настой ромашки с мёдом.

Кофеиносодержащие продукты и напитки ухудшают засыпание, так что перенесите это удовольствие на утренние часы, а не на вторую половину дня.

Не употребляйте спиртное по крайней мере за 3 часа до сна: алкоголь делает сон более поверхностным. Крайне не показано позволять себе на сон грядущий «успокоительную» сигарету — такая мера лишь нездорово «взбодрит» нервную систему.

На протяжении дня пейте больше воды, но воздержитесь от жидкости за два часа перед сном, иначе вам обеспечены частые пробуждения.

Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, выполняйте легкую гимнастику, посещайте бассейн.

Уделите внимание гигиене спальни, проветривайте комнату по вечерам, чтобы там было свежо и прохладно. Оптимальная температура воздуха в помещении для сна должна быть около +18-20°С, а постельное бельё и пижама — из натуральных тканей.

Постарайтесь соблюсти условия тишины и темноты. Выключите телевизор и все освещение, задерните шторы, чтобы не попадал свет с улицы.

Считается, что неправильно спать на спине — может нарушиться дыхание и усилиться храп. На звук храпа зачастую реагирует мозг, который дает сигнал к просыпанию. При этом очень опасны остановки дыхания во сне, которые могут привести к инфарктам, инсультам и даже внезапной смерти во сне. Предпочтительная поза для сна – на боку, но на левой стороне тела не рекомендуют спать «сердечникам». Матрас и подушка в идеале должны быть ортопедическими (проконсультируйтесь с врачом и проверьте здоровье позвоночника).

Здоровому сну может помочь дыхательная гимнастика ЛФК, которую выполняют под контролем специалиста. Качество сна способны улучшить водные процедуры. 

У меня избыточный вес, склонность к отекам, и в последние два года очень плохо сплю. Что стоит проверить в первую очередь, на что обратить внимание?

Александра М., 50 лет, г. Москва.

В первую очередь стоит обследовать щитовидную железу. Еще неплохо взять  под контроль образ жизни, обратить внимание на то, во сколько вы ложитесь спать и во сколько просыпаетесь. Важная задача врача – выявить настоящие причины бессонницы. Кстати, так распространенный шейный остеохондроз характеризуется различными признаками, среди которых – нарушение сна. Изменение местоположения межпозвоночных дисков влияет на близко расположенные структуры, в том числе сосуды. Нарушенный кровоток приводит к тому, что мозг, как и центральная нервная система, недополучает кислород и питательные вещества. Это приводит к головокружению, усталости, сонливости или бессоннице.

Снотворное ни в коем случае нельзя принимать без назначения врача. Бывает, что человек, осознав зависимость, отказывается от того или иного препарата. Возникает тяжелое и опасное состояние – синдром отмены, когда бессонница возвращается в усиленном варианте. И вылечить такое состояние крайне сложно. В этом смысле небезопасны не только препараты — транквилизаторы бензодиазепинового ряда, но и даже препараты с гормоном сна мелатонином! Другая ошибка — наличие дневного сна. Если у человека нарушен ночной сон, то восстановить его за счет дневного невозможно, проблема лишь выйдет на новый виток спирали.

В любом случае, если у вас расстройство сна — необходимо сдать общий анализ крови на витамин D, сывороточное железо, секретин, расширенную панель щитовидной железы, сделать УЗИ щитовидной железы, УЗИ сосудов шеи (допплерографию) — это основное. Если по этим показателям не видно изменений, тогда назначаются более углубленные обследования. И необходим очный контакт с неврологом.

Многие интересуются: как сон связан со щитовидной железой? Их связь заключается в соотношении количества сна и синтеза гормонов щитовидки. Разовый недосып приводит к активации выработки гормонов, а хронический, наоборот, вызывает их замедление. Чтобы нормализовать сон, требуется тщательно следить за состоянием органа. Вслед за сбоями работы щитовидной железы страдает весь организм. Так, при гипотиреозе больные могут спать 7-9 часов, но при этом чувствовать усталость и недомогание, а при гипертиреозе люди, наоборот, жалуются на повышенную нервозность и бессонницу.