После Нового года: начать новую жизнь и перестать беспокоиться!

Длинные новогодние праздники — это время, когда человек расслабляется и фантазирует. Нам, взрослым и детям, хочется насытить свое воображение, помечтать и настроиться на самые позитивные свершения! Но снова наступают будни, в которых почти сразу подступает усталость и прыгает амплитуда настроения. Впрочем, с эмоционально-психологическими сложностями, синхронными с обострениями хронических заболеваний после новогодних праздников, особенно в наше непростое время, сталкиваются почти все… Как выйти из тревожных состояний и постновогоднего стресса, когда праздник закончился и от одного этого факта на душе грустно? Итак, напомним дайджест простых и здравых идей.

Задача номер один — побороть гиподинамию!

Гиподинамия — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности. Наша малоподвижность пагубно сказывается на состоянии внутренних органов, неуклонно приводя к развитию тяжелейших патологий. Кроме того, с гиподинамией связаны расстройства психоэмоциональной сферы, депрессии и неврозы. И, кстати, распространенная рекомендация психологов (если вы переживаете стресс, вас что-то сильно огорчает — «нервы просто ни к черту») – смело собирайтесь на улицу и хотя бы полчаса погуляйте! Наша многоснежная в этом сезоне зима вовсе не препятствие: как говорится, нет плохой погоды, есть неправильно подобранная одежда!

Важно:

Согласно рекомендациям ВОЗ, чтобы сохранить здоровье, нам всем необходимо 150 минут в неделю умеренной или 75 минут — интенсивной физической активности.

Как преодолеть хандру и начать двигаться?

Начните с домашнего фитнеса. Скачайте мобильное приложение с тренировками, найдите YouTube-ролики о домашних тренировках — выберите то, что подходит именно вам по возрасту и состоянию здоровья. Желательно подобрать какой-то усредненный курс, безопасный практически для всех, но правильней получить рекомендации от специалиста (в некоторых случаях это можно сделать онлайн). Помните, что любые нагрузки могут, с одной стороны, нести терапевтический эффект, с другой — навредить. Тренируйтесь с подругой/другом по видеосвязи, это поможет наладить режим. Выделите точное время для тренировки — это поможет соблюдать режим. Если у вас есть дети, тренируйтесь вместе с ними, это отличный способ провести время вместе, чтоб разнообразить времяпрепровождение.

Важно:

От повседневных нагрузок зависят и сила мышц, и эластичность связочного аппарата, прочность костей, активность обмена веществ, состояние и работа многих органов и систем нашего организма. Когда мышцы мало задействованы в работе, кровь с кислородом и питательные вещества в меньшем количестве поступают к ним, они становятся тоньше и слабее. Из-за сокращения мышечной массы уменьшается емкость всей сосудистой системы и число работающих капилляров в скелетных и сердечной мышцах. Развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата, слабость скелетных мышц и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Одновременно происходит перестройка костей — из них вымывается кальций, происходит деформация позвоночника, нарушение обмена веществ, накопление в организме жира, понижение устойчивости к инфекционным заболеваниям.

Нормализуйте питание

Переедание, избыток жареного и соленого, алкоголь, сладкая газировка, постоянные перекусы приводят к дисбалансам работы иммунной системы. Таким образом, нарушается работа поджелудочной железы и при этом поглощается количество жиров и вредных углеводов, превышающее все разумные нормы. Решительно сокращайте количество хлебобулочных изделий, печенки и шоколадки будет полезно заменить на сухофрукты, орехи, натуральный мед (только без фанатизма, здесь тоже есть ограничения). Сбалансированный рацион включает в себя овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, в том числе и гречневую крупу. Морозильную камеру заполняйте не запасами из пельменей, а рыбой, птицей, ягодами, овощами, зеленью.

И кстати: не «заедайте» фильмы: организм быстро к этому привыкает, и каждый раз, когда вы нажимаете кнопку «воспроизвести», он будет просить чего-нибудь на перекус. Помните, что кофеин и алкоголь вредны для сна, замените их на какао и каркаде — ведь для хорошего иммунитета необходимо регулярно и качественно высыпаться!

Солнечный витамин

Зимой мало света, тем более что из-за занятости и отсутствия привычки гулять в любую погоду мы гораздо чаще, чем в детстве, сидим дома. Вынужденное длительное пребывание в помещении грозит сбоем биоритмов. Естественный свет важен по многим причинам: стимулируя выделение дофамина, он повышает настроение, стимулируя выработку мелатонина, нормализует сон, снижая выработку кортизола, уменьшает тревожность. Ультрафиолет улучшает чувствительность к инсулину и снижает аппетит, особенно самый коварный — вечерний!

Солнечный свет необходим не только для выработки витамина D, ключевого для здоровья нашего опорно–двигательного аппарата, он также стимулирует выделение оксида азота NO, который играет важную роль в иммунной защите. Поэтому скорей всего вам нужны дополнительные дозы витамина D, однако это небезопасный витамин, его дозы назначает врач, который порекомендует правильную дозировку.

Важно:

Всем людям, перешагнувшим 45-летний рубеж, следует регулярно пополнять запасы кальция в организме. В состав костей, помимо кальция, входит еще множество других компонентов, в том числе магний, дефицит которого встречается достаточно часто. Витамин D необходим для того, чтобы обеспечить доставку кальция в кости. Оба этих элемента отвечают за всасывание кальция из пищи и его поступления в костную ткань: без них не сможет функционировать надлежащим образом скелетно-мышечная система и возникает риск развития остеопороза. Следует сдать анализ на его количество в вашем организме.

Вызовите врача на дом!

Особенно внимательными к своему здоровью стоит быть пациентам с сердечно-сосудистой патологией. В любом случае, ощущая себя как-то некомфортно (что-то болит, ноет, тянет, вас беспокоят подозрительные симптомы), — не занимайтесь самолечением, задайте вопросы, позвонив в семейную клинику. Если вы уже проходили очную консультацию, лечащий врач будет курировать состояние вашего здоровья и поможет не допустить серьезных срывов. Стоит обратиться за квалифицированной помощью при первых признаках боли в суставах, мышцах или костях (даже если вы не получали травму).

Если боль в кисти, локте, колене, спине возникает во время физической нагрузки и усиливается после. Есть ощущение, что двигательная функция сустава ограничена, изменения наступили внезапно, а причину установить не удается. Появилась боль, скованность в шее, пояснице и бедрах, особенно заметная по утрам и после периодов бездействия. Все это может быть признаком самых разных состояний, определить и диагностировать которые может только врач!

Почему зимой ухудшается сон?

Комментарий нашего эксперта, врача-невролога, ревматолога Оксаны Петровой (сеть медицинских центров неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник»).

— От здорового сна зависит очень многое, наше самочувствие, здоровье, в первую очередь здоровье нервной системы и психологический комфорт. Когда большая часть суток проходит под искусственным освещением, нарушаются циркадные ритмы и снижается выработка мелатонина – гормона сна. Меньше двигательной активности. Тяжелая и жирная пища. Стресс на работе, на которую приходится возвращаться после затяжных праздников, когда мы активно нарушали режим сна и бодрствования (циркадные ритмы). При этом может возникнуть «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс. Нарушение гигиены сна: духота, пластиковые стеклопакеты практически не пропускают воздух с улицы. Неблагоприятно сказывается на качестве сна и низкая влажность – в отопительный сезон батареи сильно пересушивают воздух в спальне. Но помимо этих понятных факторов, бессонница или инсомния может быть маркером явного или скрытого заболевания, может являться последствием стойкого болевого синдрома. «Гормональная бессонница» развивается на фоне сбоя в выработке гормонов (проблемы с щитовидной железой, менопауза у женщин). Бессонница может возникнуть при дефиците железа в организме и почечной недостаточности, в результате самолечения, приема препаратов, которые не назначал врач. Причин бессонницы может быть очень много, поэтому лучше не уповать на народные рецепты, особенно такой спорный, как алкоголь на ночь, и обратиться к неврологу. Еще одна распространенная ситуация — апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни и требует пристального внимания специалистов!