Щадящая физкультура при сколиозе

Лечебная физкультура (ЛФК) одна из важных методик для восстановления функций суставов и позвоночника. В этом номере мы предлагаем комплекс ЛФК при сколиозе. Для занятий физкультурой в домашних условиях лучше всего подойдут щадящие упражнения, которые оказывают терапевтическое воздействие на деформированный позвоночник. Такой комплекс подходит в качестве физкультуры на каждый день, а результативность тренировок будет зависеть от их регулярности и правильного выполнения всех упражнений.

Разминка

1. Прислонитесь спиной к ровной вертикальной поверхности, чтобы пятки, икроножные мышцы и ягодицы упирались в стенку. Выпрямите спину, придав осанке анатомически правильное положение. Сделайте пару шагов вперёд, исходное положение — стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делаем приседания, вытягиваем руки вперёд и ни в коем случае не забываем о прямой спине! Выполнять упражнение следует медленно, во время приседания делайте вдох, при подъёме вверх — выдох.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки висят свободно вдоль туловища. На счёт «1» вдохните и поднимите обе руки вверх, на «2» сделайте потягивание вверх, на счёт «3» — выдохните, опустив в этот момент руки. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно опустите вдоль туловища, спину выпрямите. Сделайте 4 круговых движения плечами сначала назад, затем 4 таких же движения вперёд.
4. В положении стоя как можно выше поднимаем ногу, согнутую в колене. Удерживаем такую стойку несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Подобным образом проделываем движения другой ногой (по 5 повторений на каждую ногу).

Базовые упражнения

1. Ложимся на спину, приподнимаем ноги над полом (примерно на 30-40 градусов) и делаем «ножницы» (в горизонтальной и вертикальной плоскостях). Выполняем 4 подхода (по 2 на каждую плоскость). Время подхода — 30 секунд (рис. №1)
2. Исходная позиция — стоим на четвереньках. Не разгибаясь, садимся ягодицами на пятки, делая упор ладонями в пол. При помощи рук начинаем передвигать туловище сначала влево, затем вправо. Движения необходимо осуществлять медленно, задерживаясь на несколько секунд в каждой позиции. Таким образом, надо выполнить 10 таких движений (по 5 в каждую сторону). (рис. №2)
3. Упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки. Ноги и руки на ширине плеч. В таком положении начинайте выгибать спину вверх, затем сделайте прогиб вниз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе. Количество подходов — 5. (рис. №3)
4. Положите на пол твёрдую подушку, и лягте на неё животом. Руки сцеплены за спиной в замок. Начинаем поднимать тело вверх на максимально возможную высоту. Важно: при этом следим, чтобы не перегружался позвоночник. В этом упражнении активно задействуются мышцы поясничного отдела. Выполните 10 таких подъёмов. (рис. №4)
5. Стоим, ноги на ширине плеч. Руки находятся в свободном положении вдоль туловища. Сдвиньте лопатки и удерживайте их в таком положении около 5 секунд, чувствуя, как работают мышцы грудного отдела. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем эти действия 10 раз. (рис. №5)
6. Встаем на четвереньки, левую руку вытягиваем параллельно полу вперёд, правую ногу назад. Держимся в таком положении несколько секунд, далее меняем положение, вытянув соответственно правую руку вперёд и левую ногу назад. Упражнение необходимо выполнить 10 раз. (рис. №6)
7. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях и прижимаем их друг к другу. При этом руки нужно развести в стороны, перпендикулярно телу. Начинайте поворачивать голову в левую сторону, а колени наклоняйте в правую. Затем поменяйте направления (голову — вправо, колени — влево). Упражнение прорабатывает шейные и поясничные мышцы, выполняем его 7 раз. (рис. №7)
8. Ложимся на бок, стороной, где имеется искривление. В области талии необходимо подложить мягкий валик или небольшую подушку. Сгибаем в колене ногу расположенную сверху, а нижнюю оставляем в прямом положении. Поднимаем верхнюю руку, навесив её над головой, нижней рукой беремся снизу за шею. Сохраняем это положение в течении 10 секунд, потом ложимся на спину и расслабляемся. Повторяем пребывание в этой позе 5 раз. (рис. №8)

Заключительная часть

1. Садимся на гимнастический коврик или мягкий ковёр. Группируемся — ноги следует согнуть в коленях и обхватить их руками. Ложимся в таком положении на спину и начинаем делать перекаты от шеи до крестцового отдела позвоночника и обратно. Такой своеобразный массаж оказывает благотворное влияние на мышцы и связки спины. Повторяем упражнение 5-8 раз.
2. Исходное положение — стоим, руки держим в замке за спиной. Ходим на пятках в течение 30 секунд. Затем, в положении стоя вытягиваем руки вверх, и следующие 30 секунд ходим на носочках.
3. Выполняем ходьбу на месте, стараясь как можно выше поднимать бёдра. Длительность упражнения — 30 секунд. Затем расслабляемся и восстанавливаем дыхание.
4. Поднимаем руки вверх и одновременно с этим делаем глубокий вдох. Выжидаем пару секунд, медленно опускаем руки — выдох.

Вышеприведенный комплекс упражнений совсем не сложен и будет занимать у вас не более 10 минут в день. При этом, если есть жалобы на боль в области позвоночника и суставов лучше не увлекаться самостоятельными тренировками. Здесь все-таки необходима консультация лечащего врача, который подберет для вас индивидуальный комплекс упражнений или адаптирует стандартный. Надо помнить, что очень важно слушать себя, свой организм, варьировать продолжительность и интенсивность нагрузок… Но, в любом случае, не стоит лениться, залеживаться и засиживаться. Наша спина не может обходиться без движения, как человек – без воздуха. Мы так устроены, что межпозвоночные диски обеспечиваются питанием лишь в динамике, а не в статичном состоянии. Таким образом, именно ЛФК — средство номер один против разрушительных процессов в нашем позвоночнике.