Фитнес на грядках. Какой дачный труд пойдет на пользу

Дачный сезон начинается в мае, а заканчивается не раньше начала октября. И все это время в саду и огороде приходится выполнять какие-то работы. Казалось бы, совсем не сложные, а к концу дня усталость такая, как будто мешки таскали с утра до вечера. Как не надорваться и сберечь себя при таком дачном режиме?

О том, как заранее учесть все факторы риска и свести их к минимуму, рассказывает главный врач клиники здорового позвоночника «Здравствуй!» (м. Юго-Западная) Дмитрий Викторович Севостьянов.

— Болит спина и поясница — вот наиболее частые жалобы горожан, сезонно перевоплощающихся в садоводов-огородников. В чем заключается их главная ошибка?

Пропалывая грядки и высаживая рассаду, человек находится в положении «крючком», или «буквой зю», что крайне вредно для позвоночника и мышц спины. Сгибание в пояснице под прямым углом приводит к воспалительному процессу в межпозвонковых суставах, отсюда спазмируется грушевидная мышца. Как правило, пережимается седалищный нерв, и мы получаем жутчайший прострел от поясницы до пятки — люмбоишиалгию. Если болит спина после работы в огороде — это требует обязательного лечения, а лучше всего не перегружать организм и трудиться в правильном положении. Для работы на грядках будет правильно завести низенькую скамеечку и работать сидя. Либо сделать упор на коленки, подложив под них что-то мягкое, например, кусок ковролина. Важно включаться в работу на даче постепенно, распределив задачи на более длительный срок. Особенно бдительным стоит быть в начале сезона, когда тело еще не привыкло к нагрузкам, — не нужно долгое время выполнять одну и ту же работу. Меняйте двигательную активность — как только почувствовали усталость, сразу переключайтесь. Если вы пропалывали грядки, наклоняясь вперед, прогнитесь назад — например, повесьте в доме шторы. Если вы наклонялись вправо — сделайте что-то с наклоном влево. Так вы обеспечите равноценную нагрузку мышцам-антагонистам. Не надо пытаться вскопать весь огород за день! Выполните эту задачу в два-три приема, потому что мышечный спазм, который может возникнуть, снять очень тяжело.

— А вот стоит ли как-то готовиться к трудовой вахте, потихоньку начинать двигаться, выполнять какие-то упражнения? 

— Это не просто полезно, но и необходимо. Особенно в период первых посадок в апреле, если вы всю зиму просидели в офисе за компьютером, дома на диване за просмотром любимых сериалов… Конечно, нужно оптимально подготовиться к дачному сезону. Хотя бы регулярно делать простейшие упражнения «а ля советская гимнастика» и стараться больше двигаться.

Перед тем, как взяться за лопату, сделайте небольшую разминку, чтобы разогнать кровь по застоявшимся за зиму мышцам. Подойдут потягивания, неглубокие приседания, плавные и лёгкие наклоны. Это поможет разогреть мышцы и подготовить суставы к физическим нагрузкам. Особенно если есть проблемы с позвоночником.

— Что делать, если возникает ситуация: ни разогнуться – ни повернуться, все болит?

— Во-первых, дать мышцам покой: не делать резких движений, отложить лопаты и ведра, полежать. Подолгу сидеть при больной спине вредно – эта поза слишком напрягает и без того натруженные мышцы. Снять болевые ощущения помогут нестероидные противовоспалительные препараты. Обращаться с ними стоит осторожно — это крайняя необходимость, первая помощь. Подобные препараты совсем не полезны для желудка, их не надо пить натощак. Если боль сильная, лучше использовать и таблетки, и мази одновременно. Больное место не стоит массировать — так вы только увеличите отек, который еще больше передавит злосчастный нервный корешок, будет еще больнее! Мазь следует наносить легкими аккуратными движениями. Резкая боль в пояснице может длиться и полчаса, и несколько дней. Как правило, она возникает, если резко поднять что-то очень тяжелое или неудачно повернуться. При этом боль отдает в ягодицу, бедро, а самое тревожное – если она спускается ниже колена или даже до пальцев ног. Это так называемый корешковый синдром (он же люмбаго, люмбалгия, люмбоишиалгия, ишиас, радикулит). Такие симптомы обычно не возникают на пустом месте и говорят о том, что есть какие-то проблемы в поясничном отделе позвоночника. Что делать? Массаж и попытки что-то «вправить» просто опасны и могут довести до сильнейшего ущемления нерва. Важно зафиксировать поясницу. На этот случай хорошо бы купить корсет для спины и надевать его на время любых физических нагрузок. Если его нет, плотно обвяжите поясницу полотенцем или шарфом, но только не шерстяным. Греть мышцы нежелательно. Дополнительно протестируйте свое состояние – пройдитесь на носках или пятках. Не получается, мешает странная слабость в стопе или вообще не чувствуете ногу? Значит, срочно выезжайте в город к врачу. Если этот процесс запустить, то можно довести ногу до пареза (паралича) мышц. Роковая ошибка – не покидать дачный пост все лето и держаться на мазях и таблетках, пуская заболевание на самотек. «Прострел» — уже достаточный повод выяснить ситуацию с лечащим врачом.

— Про ногу с прострелом мы поговорили, а что делать, если отнимается рука?

— Плече-лопаточный переартроз — серьезное заболевание, чреватое рядом нехороших последствий. Это уже связано с шеей, когда спазмируются близлежащие мышцы, которые передавливают нервные корешки. Люди себя наказывают дважды — сначала «убивают» шейный отдел неправильной посадкой за рабочим столом, а затем надрываются посредством трудоработ на даче. Все это может закончиться «синдромом прилипшей руки» — плече-лопаточным переартрозом в его крайней запущенной форме. Если заболевание не лечить, оно также грозит парезом (параличом) мышц. Дело в том, что плечевой сустав очень капризный, мышцы вокруг него сложно разработать… Лечение «синдрома прилипшей руки» может затянуться на полгода и больше, а если это правая рука, то речь идет о потере трудоспособности. Лечение руки — более сложный процесс, там не такой интенсивный кровоток, как в ноге, при этом боль, иррадирующая в руку, не такая сильная, как боль, отдающая в ногу. Основная опасность, если не заниматься больной рукой, — атрофия мышц верхней конечности и, как следствие, — ускоренное грыжеобразование в шейном отделе. Такой пациент при повышенной безответственности может довести себя до операции!

— Можно ли сформулировать такой посыл для читателей — правила, которые нужно соблюдать при не совсем здоровой спине, плюс техника безопасности на даче?

— Вопреки мифам, кровать при больной спине не должна быть слишком жесткой. Наши спины неидеальны: у кого-то кифоз, у одних изгибы слишком сглажены, у других – выгнуты. Не полезна ни слишком жесткая, ни слишком мягкая кровать — на последней будет «проваливаться» поясница.

Не поднимайте тяжести рывком или в согнутом положении. В этом случае многократно возрастает нагрузка на нижний отдел позвоночника, что запросто приводит к смещению позвонков и образованию грыжи межпозвонкового диска. Тяжелые ведра, мешки поднимайте с прямой спиной, слегка приседая, чтобы нагрузка приходилась на всю спину и на ноги. По такой же схеме следует и опускать тяжести.

Избегайте скручивающих движений — ноги на месте, а поворачивается лишь корпус. Если достаете что-то из багажника, переступите ногами в сторону груза. Если вскапываете огород, выбрасывайте землю с лопаты в сторону, а не резко за спину. При каждом движении лопаты вверх полностью выпрямляйте спину. Забудьте любимую «позу зю». Следите, чтобы вас не продувало, когда вы разгорячены работой. Стоит одеться так, чтобы и не вспотеть, и не замерзнуть. И старайтесь больше ходить по земле босиком, это укрепляет не только мышцы стоп, но и выравнивает мышечный баланс во всем теле. Зачастую люди замечают: избавились на время от обуви — проходят боли в коленных суставах, пояснице. Объяснение этому эффекту — чистая биомеханика, ведь человек изначально не создан для хождения по твердым ровным асфальтовым поверхностям! А хождение босиком по рельефной поверхности нормализует работу мышц всего тела.

Если же спина и суставы дают о себе знать то возникающей, то затухающей болью — вам следует пройти комплексную диагностику в клинике, где вам назначат комплексное лечение. Оно может включать в себя медикаментозную терапию, блокады, мануальную и физиотерапию, массаж, иглоукалывание и т.д. Главное, не тянуть время и не совершать неоправданных подвигов, из-за которых придется терять время и деньги, регулярно находясь на больничном.