Эволюция сна

Хорошо выспаться и восстановить силы было важно всегда: от палеолита до информационного века. И, кстати, по мнению исследователей, потребность в сне — одна из причин развития социальных связей между людьми. Ведь, чтобы не быть съеденными саблезубым тигром, можно охранять покой друг друга по очереди. А значит — поспать в безопасности и более продолжительное время!

Между первым и вторым…

Найдено сотни указаний на то, что обитатели Европы 500-200 лет назад спали «сегментированным сном». Таким образом, современный стандарт непрерывного 7-8-часового сна — ни что иное, как явление цивилизации, при которой появилось электричество. Электрический свет позволил планировать время суток так, как нам удобно, не ориентируясь на ритмы природы.

Итак, в период средневековья и в деревнях, и в городах около 20-21 часа европейцы впадали в «первый сон». А примерно в полночь люди пробуждались и проводили какое-то время без сна. Они тихо беседовали, обсуждали события прошедшего дня, молились или уделяли время любви. С полуночи до 2 часов ночи в старину было зачато огромное количество потомков! Особенно в этом плане наиболее показательно проявлял себя простой народ. Объясняя, почему у рабочего класса было больше детей, доктор из XVI века сообщал, что они обычно занимались сексом после первого сна… Книга А.Роджер, заслуженного профессора истории в Технологическом институте Вирджинии, «В конце дня: ночь в прошлом», полна таких примеров.

В еще более глубокой древности сегментированный сон был необходим и для выживания человеческой популяции — окружающая среда таила массу опасностей! Приходилось спать «вполглаза», поддерживать огонь в очаге и обороняться от хищников, успевать спасаться от стихийных бедствий и т.д. Это прекрасно описано в классическом романе Жозефа Рони старшего «Борьба за огонь», который все наверняка читали в детстве.

Так что, если вы просыпаетесь посреди ночи и какое-то время не можете заснуть, не паникуйте: это не бессонница, а нормальный сон, свойственный нашим предкам. Не включайте свет, не хватайтесь за смартфон, постарайтесь не думать о делах завтрашнего дня, не вспоминать о неприятностях вчерашнего — и вскоре вы спокойно заснете. Кстати, у одного из основоположников английской национальной литературы Джеффри Чосера в «Кентерберийских рассказах» есть героиня, которая регулярно отправляется спать после «первого сна»…

Получается, нам всем не чужд фрагментированый сон, который не следует путать с бессонницей. Конечно, мы не можем вернуться к доэлектрическому образу жизни – ранний подъем, ранний отход ко сну… И, тем не менее, может быть, мы могли бы использовать это знание для улучшения качества нашей жизни и открыть для себя альтернативные режимы разума и времени.

Наши предки славяне еще любили и поспать после обеда. Эта традиция очень древняя и сохранилась на Руси на долгие века. И только сегодня она уходит из нашей жизни. Ох, уж эта обломовщина…

Русские в большинстве своем спать днем перестали. В то же время, в культурах многих стран, расположенных в теплом климате, распространен дневной сон, или сиеста. Согласно последним исследованиям, регулярный дневной сон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наши предки спали меньше, чем мы

Американские ученые исследовали сон представителей коренных этнических народностей Африки и Южной Америки, образ жизни которых наиболее приближен к укладу древних общин охотников и собирателей.

В течение 1165 ночей ученые наблюдали за сном 98 участников исследования и установили, что ночью все они спят в среднем 6,5 часов.

«Для сравнения, большинство жителей США спят по семь часов. Это было установлено в результате масштабного опроса», — говорит профессор Джером Сигал из университета Калифорнии.

Таким образом, древние люди спали гораздо меньше, чем мы, но не жаловались на усталость, утверждают ученые. А еще на ранних этапах жизни человечества крайней редкостью была бессонница… У представителей архаичных племен этого понятия нет как такового даже в лексиконе!

Подстроить гаджеты под биоритмы

«Если технологии развиваются, вероятно, с такой же скоростью, с какой мы их придумываем, наши тела эволюционируют в течение тысячелетий, причем в согласии с силами и явлениями, которые мы едва понимаем. Наши тела меняются по совсем иной временной шкале», — пишет американский медиавед Дэвид Рашкофф в книге «Медиавирус», где, в том числе, поднимает проблему современного человека, связанную со сном.

Однако Рашкофф предлагает не отбросить наши айфоны и режим постоянного онлайна, а придумать, как технологии могут улучшить нашу биологию:

«Да, мы переживаем хронобиологический кризис с депрессиями, самоубийствами, раковыми заболеваниями, плохой производительностью и социальным дискомфортом — в результате того, что нарушаем и сбиваем ритмы, которые поддерживают нас и синхронизированы с природой и между собой. Однако то, что мы узнаем, дает нам возможность обратить этот кризис в благоприятную возможность. Вместо того, чтобы пытаться переобучить наши тела совпадать с искусственными ритмами наших цифровых технологий и их артефактов, мы можем использовать цифровые технологии для перепланировки своей жизни в соответствии со своей физиологией».

Влияние сна на здоровье

Во время сна в организме происходит целый каскад восстановительных реакций.

— Вырабатывается мелатонин — «гормон молодости». Он сражается со стрессами, простудой, регулирует артериальное давление, половую и иммунную функции, температуру, уровень кортизола, способствует снижению вредного холестерина.

— Накапливаются необходимые вещества для полноценного функционирования организма.

— Клетки мозга классифицируют и упорядочивают накопившуюся информацию.

Хроническая нехватка сна (менее 6 часов в сутки) ведет к расстройству слуха и зрения, повышению тревожности, навязчивым состояниям и нервным тикам, неспособности сосредоточиться, апатии и общей слабости, нарушению обмена веществ и быстрому набору веса.

Продолжительность сна и когнитивные функции

Когда человек не высыпается, он начинает испытывать трудности при принятии решений, не может сосредоточиться, генерировать тот или иной креативный контент и не контролирует эмоции.

Чтобы выявить связь между продолжительностью сна и снижением когнитивных функций, исследователи опросили более 20 тысяч человек из Китая и Великобритании. Респонденты сообщали авторам, сколько часов в сутки они спят, а также проходили тесты, которые оценивали их когнитивные функции. Все испытуемые были старше 45 лет. Спустя четыре года исследователи повторили этот эксперимент.

В результате на основе полученных данных им удалось построить кривую, которая имела форму перевернутой параболы. Ее пик — 7 часов — демонстрирует оптимальное количество часов в сна в сутки.

Исследование показало, что когнитивные функции снижены именно у тех, кто спит менее 4 часов или, наоборот, много — более 10. Стоит напомнить, что снижение когнитивных функций означает риск ранней деменции.

Качественный 7-8 часовой сон не только помогает организму восстановить повседневный износ, устраняя поврежденные молекулы, но и работает на отличный внешний вид. Благодаря ему стимулируется выработка гормона роста и коллагена, усиливается кровоснабжение.

Но даже на этом исцеляющая сила сна не заканчивается. Согласно исследованиям, полноценный и регулярный сон снижает риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, повышает творческие способности, а также помогает не набрать лишний вес и сохранить стройную фигуру.

Сон и гормон молодости мелатонин

Начиная с 12 ночи в организме постепенно увеличивается концентрация гормона мелатонина (при условии, что на зрительный анализатор не попадает ни единый луч света). Пик синтеза данного гормона приходится на 4 утра.

Мелатонин играет для молодости кожи значимую роль, поскольку он:

— является одним из главных антиоксидантов, обеспечивая захват свободных радикалов;

— способствует включению механизмов самоуничтожения мутировавших клеток;

— мелатонин — участник сложных биохимических процессов, благодаря которым вырабатываются (так необходимые нашим костям, мышцам, коже, связкам, сухожилиям, хрящам) коллаген и эластин.

Чтобы сберечь мелатонин, необходимо соблюдение определенной гигиены сна. Это крайне чувствительный к искусственному освещению гормон, поэтому вечером нужно избегать яркого искусственного освещения, использования гаджетов, так как синий диапазон света, исходящий от экранов, снижает уровень мелатонина до нуля. Спальню оптимально оборудовать шторами блэкаут и максимально вынести из нее электронные устройства. Ведь малейшее мигание может снизить уровень столь ценного гормона. Можно использовать маски для сна и беруши, но только в случае, если вам с ними комфортно.

Уровень мелатонина можно поддерживать также с помощью питания. Этот гормон образуется из аминокислоты триптофана, который сначала превращается в серотонин и только потом уже в мелатонин. Таким образом, примерно в 17 часов полезно употребить продукты, богатые триптофаном.

Наша справка

Источник триптофана — сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр является лидером по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыра или 25-50 г соответствуют 100% суточной потребности человека в триптофане.

На десерт, после, например, запеченной рыбы (мяса) или сырной тарелки, оптимально побаловать себя горсточкой сухофруктов (глюкоза является быстрым проводником триптофана непосредственно в мозг, где произойдет синтез мелатонина). Таким образом, вечером будет гораздо проще уснуть, а ваш сон будет более качественным и, соответственно, здоровым.

Омега-3 для полноценного сна

Простой способ достижения полноценного сна раскрыла изданию Daily Mail австралийский сомнолог Оливия Ареццоло. Как пояснила специалист, для улучшения сна человеческому организму необходимы Омега-3 жирные кислоты, которые способствуют тому, что человек спит на час дольше и высыпается.

Нужные жирные кислоты, по словам сомнолога, содержатся преимущественно в рыбе: лососе, скумбрии, тунце. А вегетарианцы могут восполнить Омега-3, добавив в рацион орехи и растительные масла (льняное, соевое и масло канолы).

Сон и эндорфин

От полноценного сна напрямую зависит выработка такого важного гормона, как «гормон радости» эндорфин. Впрочем, роль эндорфина в нашем организме отнюдь не ограничивается приятным эмоциональным состоянием.

Этот гормон выполняет и другие полезные функции:

— контролирует действие эндокринных желёз;

— увеличивает приток крови к органам и тканям, помогая им восстанавливаться;

— заглушает адреналиновые реакции после стрессовых ситуаций;

— способствует запоминанию новой информации — именно поэтому рекомендуют еще раз прочитать перед сном важную информацию, чтобы она лучше отложилась в голове;

— улучшает работу пищеварительной системы и т.д.

«Сон красоты», или еще несколько поводов лечь спать до 23 часов

1. Ясный взгляд

Недостаток сна может привести к тому, что ваши глаза будут выглядеть опухшими по утрам. При систематическом недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола, что меняет солевой баланс в организме. В свою очередь, это может привести к удержанию воды, а значит, отечности.

2. Минимизация морщин и других признаков старения

Исследования показывают, что наша кожа гораздо быстрее обновляется, когда мы спим.

3. Больше пользы от средств по уходу за кожей

Более глубокие слои кожи работают ночью, чтобы восстановить повреждения от стрессовых факторов окружающей среды, с которыми они сталкиваются в течение всего дня. Во время глубокой фазы сна наш организм вырабатывает больше эстрогена и прогестерона. Эти гормоны усиливают восстановительные процессы кожи, поэтому утром вы просыпаетесь со свежим лицом.

Также во время сна в организме активно вырабатывается новый коллаген, благодаря которому кожа выглядит более молодой, здоровой и сияющей. Коллаген выравнивает ее тон и стабилизирует овал лица. Наиболее эффективным временем для сна и восстановления кожи считается промежуток с 23:00 до 2:00. Ночью происходит восстановление кожи, когда она особенно активно поглощает питательные вещества в средствах для ухода (кремах, сыворотках и т.д.) во время сна.

Сколько часов необходимо для «сна красоты»

Специалисты рекомендуют спать каждую ночь минимум 7–8 часов. Однако здесь важно не только количество, но и качество. Поэтому вместо того, чтобы отсыпаться все утро на выходных, лучше ложитесь пораньше уже сегодня и вставайте в одно и то же время каждое утро.

Сон и стройность

В своём исследовании Национальный институт здоровья США выяснил, что люди, чей сон нерегулярен, весят больше, чем те, кто высыпается. Дело в том, что при недосыпании повышается пептидный гормон грелин (вызывая голод), а лептин (его функция – подавлять голод) – снижается. Также был проведён эксперимент, в ходе которого мужчины в течение шести суток спали не больше 4 часов в день. После завершения эксперимента у них были обнаружены симптомы преддиабета.

Несколько простых способов быстро уснуть

Даже когда мы сильно устали, нам не всегда удается быстро заснуть. Предлагаем несколько простых советов, благодаря которым отход ко сну должен стать более простым.

— Сделайте 15-минутный сет из легких физических упражнений, например, приседаний или бега на месте.

— Примите теплую ванну или душ.

— Начните практиковать релаксирующие техники, например, медитацию, дыхательные упражнения.

— Поставьте гаджеты на беззвучный режим и устраните все источники света.

И главное: при бессоннице, которая беспокоит более 1 месяца, необходимо обратиться к квалифицированному врачу. Не пытайтесь экспериментировать с фармакологическими препаратами (особенно транквилизаторами), БАДами и другими «сонниками». Доверьте свое здоровье специалисту. И, скорей всего, вам потребуется консультация опытного невролога.

Интересные и необычные факты о сне

Треть истории человечества еще не написана — эта та треть наших жизней, которую мы проводим во сне… И это высказывание известного американского историка Чарлза Панейти совершенно небеспочвенно. Во сне мы проводим примерно 25 лет своей жизни, из которых 6 — видим сны.

Норма для детей — сон продолжительностью 10-11 часов, для подростков — 9-10, для взрослых — 7-8 часов, для пожилых людей — всего около 6-7 часов.

Эдисон, Да Винчи, Франклин, Тесла, Черчилль и еще некоторые исторические личности спали 3-4 часа в сутки, чувствуя себя здоровыми и полными сил. Ученые считают, что подобные нарушения сна – обратная сторона большого таланта или гениальности.

Рекорд по самому продолжительному времени без сна принадлежит американскому школьнику 60-х годов Рэнди Гарднеру — 11 суток и 25 минут.

В средней полосе наибольшую пользу приносит сон между 22 и 24 часами, в тропическом регионе — с 23 до часа ночи, за полярным кругом — с 21 до 23 часов.

К сожалению, мы забываем до 90% сновидений в течение получаса после пробуждения. Некоторые научные открытия были совершены во сне, когда наш мозг совершенно иначе интерпретирует уже заложенную в него информацию. Самым известным из научных сновидений стала периодическая таблица элементов, приснившаяся химику Дмитрию Менделееву.

Довольно редким нарушением сна является лунатизм или снохождение. Проснувшись, лунатики обычно ничего не помнят. Интересно, что наиболее часто случаи лунатизма происходят с детьми и взрослыми в состоянии хронического стресса и теми, кто склонен к депрессиям.

В среднем женщины спят примерно на 20 минут больше, чем мужчины. Зато мужчины спят более беспокойным сном и чаще просыпаются.

И в завершение о самом «противном» — о будильнике.

Первый механический будильник изобрел американский часовщик Леви Хатчинс в 1787 году в Америке. Он умел будить только в одно и то же время — 4 часа утра. Будильник, который можно настроить на любое нужное время, появился только 60 лет спустя благодаря французу Антуану Радье, но был настоящей роскошью. Будильники стоили целое состояние! С середины 18 века вплоть до 1950-х годов существовала так называемая профессия “будильщиков”. Их задачей было разбудить клиента рано утром. Они стучали палкой в окно или плевали в него горохом из трубки. Кто будил самих будильщиков, остается загадкой, ведь будильников в то время еще не было или их могли позволить себе только буржуи. Скорее всего, в эту профессию шли люди с бессонницей либо они попросту не ложились спать до тех пор, пока не выполняли свою работу.