Весна: правила здоровья в мае

«В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек, к счастью, столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней», — говорил в свое время знаменитый академик А.М. Амосов.

Весна, самое время проснуться, двигаться и начать заниматься доступными способами физической активности, а значит, взбодрить организм и сделать бесценный сезонный вклад в здоровье!

Стоит ли чего-то опасаться в возрасте старше 50, если чувствуешь себя хорошо? – интересуются наши читатели.

Двигательная активность и физические упражнения – самый мощный фактор, позволяющий успешно противостоять процессам старения. Цель занятий физической нагрузкой для людей зрелого возраста – не «дальше, выше и быстрее», а профилактика возрастных заболеваний и укрепление здоровья. В этом возрасте рекомендуются оздоровительные нагрузки, а не занятия спортом.

Главный враг людей старше 50 — заболевания сердца и сосудов, ведь инсульты и инфаркты могут произойти мгновенно, в то же время медики считают, что риски заболеваний сердца можно значительно снизить. Надо уточнить, что у нас есть модифицированные и немодифицированные факторы риска. Модифицированные — это те, на которые мы можем повлиять, немодифицированные — те, которые, по сути, от нас не зависят.

Итак, на что мы можем повлиять? Во-первых, побороться с гиподинамией (малоподвижностью), вредными привычками и бездумным питанием. Развитие сахарного диабета 2 типа лишь на 20% зависит от наследственности, на 19% — от экологических факторов, на 11% — от здравоохранения и на 50% — от образа жизни. При наличии сахарного диабета пациент входит в категорию высокого риска. Хронические заболевания могут усугубить или спровоцировать развитие сердечно-сосудистой патологии. Если мы говорим об атеросклерозе, здесь имеет значение уровень липидного спектра, который неплохо держать под контролем, как минимум два раза в год сдавая анализы в вашей семейной клинике.

К каким врачам стоит записаться перед летом в первую очередь, и какие обследования нужно пройти?

Самое банальное — это приём терапевта, общий анализ крови с формулой, запись кардиограммы для людей старше 40 лет, биохимический анализ крови с основными показателями, которые говорят о работе почек (мочевина, креатинин), печени (АЛТ, АСТ), сахар — глюкоза, липидный спектр — холестерин, триглицериды, липопротеиды высокой и низкой плотности. При выяснении каких–либо нарушений врачи дальше назначают, например, УЗИ сосудов шеи или УЗИ сердца.

Из школьного курса анатомии мы помним, что нервы, которые отходят от спинного мозга, иннервируют все внутренние органы, все системы организма. Позвоночные артерии несут кровь к мозжечку, к стволу мозга, где находится центр равновесия и другие важнейшие отделы. Любая позвоночная артерия, прежде чем она доставит туда кровь, делает пять изгибов. И нарушения в позвоночнике на уровне шейного отдела, конечно, могут этому препятствовать. Периодические мигрени, головокружения, мушки перед глазами как раз могут означать «синдром позвоночной артерии», то есть, что наш мозг оказывается обделен питанием.

Диагностика этого синдрома на сегодняшний день не представляет больших технических трудностей. Ультразвуковое дуплексное сканирование позволяет не только увидеть просвет сосуда, вовремя диагностировать аномалии его строения, но и оценить скорость кровотока внутри просвета сосуда, наличие холестериновых бляшек и степень их стабильности, а соответственно, оценить риск инсульта. По результатам ультразвукового исследования можно предположить наличие компрессии на сосуды извне, например, при остеохондрозе, и вовремя провести дополнительные исследования — рентгенографию или МРТ, КТ шейного отдела позвоночника.

Если у вас есть проблемы с шеей, поясницей, коленями, перед началом активного летнего сезона необходимо показаться травматологу-ортопеду. Дело в том, что старшее поколение пациентов не застало современной качественной диагностики. Например, у одного из нескольких пожилых пациентов наблюдается перекос таза, в том числе связанный с врождённой дисплазией. Из-за этого как раз нередко развивается артроз тазобедренного или коленного сустава. Ведь при перекосе таза одна нога может быть на 1-2 см короче другой, и на одну из конечностей будет ложиться неадекватная нагрузка. Это означает предпосылку для развития целого букета ортопедических заболеваний, разрушений суставов конечностей и позвоночника, болей в спине, прогрессирующего остеохондроза, появления грыж и протрузий. При обращении к травматологу-ортопеду и мануальному терапевту все это можно скорректировать и добиться стойкой ремиссии имеющихся проблем. И это важно сделать именно сейчас, когда вы собираетесь много двигаться и давать себе нагрузки в виде вахты на даче, фазенде или огороде…

В случае проблем с позвоночником, а также мигреней, головной боли, бессонницы также стоит получить консультацию невролога.

Этот минимум нужен, чтобы понимать, на каком этапе сейчас у человека состояние здоровья. Также напоминаем, что, по-хорошему, у женщин должен быть раз в год осмотр у гинеколога, у мужчин старше 45-ти — приём у уролога.

Как понять, что я в группе риска? Еще раз об осторожности…

Если у вас уже есть хронические заболевания или патологии, то физическую нагрузку стоит подбирать очень аккуратно, заручившись консультацией специалистов. Если у пациента есть сопутствующие заболевания, например, варикозное расширение вен нижних конечностей, то занятие интенсивным спортом — допустим, бег — могут вызвать отрыв тромба. И, соответственно, тромбоэмболию лёгочной артерии… Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей, сперва нужно сходить к флебологу. При этом стоит оценить состояние крови — насколько кровь густая, имеет ли тенденцию к тромбообразованию или же, напротив, имеются тенденции к кровотечению. Если пациент гипертоник или был установлен диагноз «ишемическая болезнь сердца», был инфаркт, на фоне физических нагрузок вполне может иметь место срыв сердечного ритма… Рискуют те, у кого нестабильная цифра артериального давления, особенно если оно «скачет», то низкое, то высокое… Вывод один: врач номер один перед летом — кардиолог.

Медики советуют быть аккуратнее людям с лишним весом и автомобилистам, которые привыкли передвигаться исключительно на машине. Если у человека есть лишний вес, а он решит заняться бегом — то это нагрузка не только на сердце, но и на суставы. Самое безопасное, что обычно рекомендуют врачи и специалисты по ЛФК, — оздоровительная гимнастика и спортивная ходьба. Это сбережет как сердце, так и суставы! Но если человек всё время ездил на машине и не проходил рекомендованные 5 тысяч шагов ежедневно, то ему, скорее всего, даже усиленные тренировки в виде быстрой ходьбы могут оказаться далеко не полезными! Стоит приучать себя к физической активности постепенно, проходя для начала 1,5-2 тысячи шагов. В любом случае организм должен работать не на износ, и физическая активность для здоровья — это не спорт больших достижений. Устали выполнять тренировку на свежем воздухе – отдохните: постойте, посидите, полежите (возьмите для этого плед или туристическую пенку) и полюбуйтесь красотами окружающей природы!

Если вы еще не посетили кардиолога…

Пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, сердце работает нормально. Но если частота ударов составляет больше 80, значит, сердечно-сосудистая система работает с какими-то сбоями. Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.

С чего начинать тренировку?

Сначала рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста. (МЧСС = 220 – возраст). Теперь можно рассчитывать нагрузку. Оптимальна та интенсивность выполнения упражнений, при которой частота сердечных сокращений составляет 75–85% от МЧСС. Допустимый минимум — 65%. А вот нагрузка, при которой пульс учащается меньше, чем на 60% от МЧСС, практически бесполезна!

Важно: любое занятие предваряет кардиотренировка (разминка), с помощью которой наш организм входит в «рабочее» состояние и остается в нем на протяжении всей тренировки. Кстати, опытные спортсмены говорят, что при выполнении кардиоупражнений человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать! Разминку необходимо повторить и в конце занятия — чтобы разогнавшийся организм «успокоился», а сердце плавно вернулось к нормальному режиму сокращений.

Главное в кардиотренировке, впрочем, как почти и в любой другой, — все следует делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки. Важно: для начинающих специалисты рекомендуют не более трех 45-минутных тренировок в неделю. И постарайтесь анализировать, как вы себя чувствуете. Если отмечается повышенная утомляемость, одышка, появляются определённого рода боли в области грудной клетки, незамедлительно обратитесь к доктору!

Не проще ли завязать со спортом, если это в какой-то степени так рискованно?

Когда мы двигаемся, в нашем организме выделяется большое количество эндорфинов, которые способствуют выведению гормона стресса (кортизола). Это значит, что при разумной физической активности вы быстро наладите свое самочувствие. А вот досуг на диване перед телевизором не защитит вас от проблем со здоровьем. На самом деле, в самой серьезной группе риска находятся те, у кого избыточная масса тела, кто не занимается вообще или сразу старается начать жизнь с чистого листа, устанавливая какие-то личные «рекорды».

Закаливание

Закаливающие процедуры хороши в любое время года, особенно в качестве адаптации перед дачным сезоном, если вы собираетесь несколько месяцев прожить на природе или часто туда выбираться. Закаливание повышает нашу работоспособность и выносливость, и это одно их самых древних и доступных средств для укрепления иммунитета. Начать можно с контрастного душа, обтирания, ножных ванн, а затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур. Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением комплекса упражнений лечебной гимнастики, подобранной специалистом.

Питайтесь по сезону!

Ни одна искусственная добавка не сравнится с насыщенными ароматами и вкусами свежей зелени, именно в ее пользу стоит изменить любви к сладкому и большому количеству углеводов. В мае всем нам, независимо от возраста, прежде всего, требуется натуральная витаминная подзарядка! В супермаркетах и на рынке обязательно обратите внимание на спаржу, по-настоящему полезным этот овощ бывает лишь в сезон – поздней весной. Поэтому налегайте на него прямо сейчас: вы получите целый комплекс витаминов (А, Е, Н, С, РР и группы В) и минералов (калий, кальций, магний, железо, цинк, фосфор), а также дозу фолиевой кислоты и клетчатки. Кстати, благодаря большому содержанию в спарже последней она замечательно влияет на работу кишечника! К тому же спаржа помогает улучшить состояние нервной и сердечно-сосудистой систем – сейчас нам всем это точно пригодится! Отварите ее 2-5 минут в кипящей воде или на пару, и она будет максимально вкусной и полезной.

Не забывайте и про щавель, богатый витаминами A, группы B, C, токоферолом и редко встречающимся PP, микроэлементами: железом, фосфором, калием, натрием, магнием, кальцием, разными кислотами: лимонной, яблочной, щавелевой и другими веществами. Как настоящую природную кладовую, нельзя не упомянуть и крапиву, которая превосходит по содержанию витаминов и минералов многие фрукты и овощи! Для сравнения: сырого протеина (белка) в 100г крапивы в фазе цветения содержится до 27%, в фасоли – 24%, в сое – 30-50%. По содержанию витамина С (170-370мг) крапива превосходит апельсин и лимон, а по содержанию каротина — морковь. Поэтому щавелевые и крапивные супы по определению можно считать майским кулинарным хитом!

Весной мы часто встречаем на рынках свежий лук-черемшу. Лечебное действие всех видов черемши обусловлено в первую очередь высоким содержанием в ней витамина С (до 730мг на 100г, что во много раз выше, чем в лимонах) и каротина. Сотни лет назад черемша считалась у российских крестьян хорошим средством от цинги, тем более что собирали её весной, когда запасы овощей подходили к концу и, соответственно, многие страдали от этой болезни. Применение черемши при авитаминозе (а цинга – это его крайнее проявление) актуально и в настоящее время, ведь недостаточное употребление витамина С наблюдается у половины населения современной России.

Еще один майский лидер по содержанию витамина С – редис, кстати, он содержится не только в плодах, но и в ботве. Так что смело режьте в салат не только хрустящие дольки, но еще и зелень!

Комментарий нашего эксперта, врача травматолога-ортопеда Гагика Мушеговича Казаряна (клиника здорового позвоночника «Здравствуй!», м.Пролетарская):

— В большинстве случаев дачники приступают к труду на огороде и в саду неподготовленными. На организм оказывается непривычно большая нагрузка: поднятие тяжестей, длительное пребывание в неудобной позе, перегрев на солнце и так далее. От нагрузок обостряются хронические заболевания и появляются новые нерадостные симптомы. Что стоит, прежде всего, помнить? Если даже вы считаете себя «хроником» и якобы знаете все свои зоны риска, будет неправильным бесконтрольно принимать лекарственные препараты или использовать мази. Так вы можете заглушить симптомы заболевания и тем самым увеличить риски развития осложнений и побочных эффектов. Не нужно терпеть и думать, что все само пройдет. Необходимо как можно быстрее обратиться к врачу.

Постарайтесь оптимизировать труд на даче, подготовьте скамеечки, наколенники и специальные коврики для работы в огороде, чтобы не повредить уязвимые коленные суставы, опираясь на твердый грунт.

Перед началом работы сделайте хотя бы десятиминутную разминку. Вы разогреете мышцы, увеличите в них кровоток и потенциально снизите риск ненужных травм: не так потянулись — и уже ни согнуться, ни разогнуться…

Следящее правило — подберите по росту садовый инструмент. Не поднимайте мешки по 50 килограммов – лучше выполнить работу постепенно, распределяя их содержимое на небольшие партии. Если вы все-таки поднимаете тяжести, постарайтесь не делать резких или скручивающих движений. Приседать с грузом следует с прямой спиной, поясницу многим будет не лишним укрепить специально подобранным ортезом (поясом, корсетом). Копать грядки нужно в обуви на толстой нескользящей подошве, чтобы создать необходимые упор и устойчивость. Прополку желательно осуществлять не в наклоне, а сидя на скамеечке или, в крайнем случае, использовать тяпку с длинной ручкой. И главное – ни в коем случае не следует перерабатывать, нужно делать каждые полчаса перерывы и соблюдать питьевой режим (потреблять не менее 2л воды)! Если же вдруг происходит какое-то непредвиденное обострение, не пытайтесь справиться сами, обратитесь к специалистам. При невозможности выехать в город на данный момент ряд медицинских услуг можно получить с помощью онлайн-технологий, хотя в целом это не отменяет необходимость очного визита к врачу!