Осенний переход: как перестать беспокоиться и не увязнуть в депрессии?

Октябрь — месяц борьбы с осенней хандрой. Зрелая осень средней полосы представляется нам, как мрачная, серая и слякотная пора, бесконечный «туманный Альбион», плавно переходящий в суровую зиму…
Сезонные изменения настроения, подавленность, плаксивость, рассеянное внимание, повышенная усталость, нежелание работать и вообще заниматься каким-либо делом, бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость — далеко не все симптомы, характерные для осенней депрессии.
Ученые доказали, что все эти колебания в настроении вызваны одной причиной – сокращением длительности светового дня и похолоданием. Нехватка света и солнца подавляет выработку меланина, который контролирует наше эмоциональное состояние. В итоге человек становится апатичным и впадает в уныние. Так как же все-таки «взять себя в руки» и бороться с этой напастью?
Находите время на жизнь
«У меня нет на это времени!» «Я постоянно на работе!» Знакомо? Так вот, если вы действительно хотите улучшать качество жизни, важно научиться грамотно планировать свое время, выделять его на действительно важные вещи. Например, вместо серфинга по соцсетям спросите себя о том, о чем всегда мечтали. Ставьте свою жизнь и развитие в приоритет: дела и задачи никогда не кончаются!
Чаще гуляйте на свежем воздухе
Используйте любую возможность даже для короткой прогулки: свежий воздух, естественное освещение и ходьба благотворно влияют на здоровье и общее самочувствие. Особенно важно устраивать перерывы на улице тем, кто работает в офисе в положении сидя. Не забывайте разминаться хотя бы во время обеда.
Я буду долго гнать велосипед…
Осень — логичное продолжение велосезона. Специалисты говорят о том, что достаточно получасовой езды на велосипеде, чтобы выработать так необходимые нам в это стрессовое время гормоны счастья — серотонин и дофамин. Монотонные движения, размеренное дыхание — это автоматически приводит в порядок мысли и чувства. Велосипедные прогулки благотворно влияют на общее эмоциональное состояние, способствуют укреплению нервной системы – улучшается настроение и общее самочувствие, и вы получаете огромный заряд бодрости.
Регулярные поездки на велосипеде выводят из организма стрессовый гормон – кортизол, который при частых нагрузках мешает нам уснуть. Таким образом, можно запросто избавиться от приступов плохого настроения и бессонницы.
Велопрогулки прекрасно подходят и для терапевтического переключения мышления. Благодаря усиленному притоку кислорода в мозг происходит активизация нейронной деятельности. Таким образом, можно не только отвлечься от тревожных мыслей, но и предотвратить профессиональное выгорание, когда в голове непрерывно крутится обойма рабочих задач.
Кроме того, вы повышаете общую выносливость организма и сопротивляемость его к сезонным инфекциям. Езда на велосипеде увеличивает поток крови и кислорода к мозгу, что активизирует и восстанавливает действие рецепторов, способствует созданию новых клеток мозга в гиппокампе – области, которая отвечает за память.
Катание на велосипеде — способ постройнеть, сделать фигуру подтянутой, а заодно и отличная профилактика здоровья сосудов. В первую очередь – снижение уровня «плохого» холестерина, благодаря чему значительно уменьшается риск сердечных заболеваний и развития варикоза. Кроме того, велоспорт оказывает благоприятное воздействие на дыхательную систему, во время велопрогулок осуществляется тренировка глазных мышц и вестибулярного аппарата.
Посещайте бассейн
Достаточно поплавать всего полчаса в день, чтобы получить бодрость, энергию, хорошее настроение и устойчивую тенденцию к уменьшению лишнего веса. Мягкая нагрузка при плавании укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, активизирует все обменные процессы в организме и повышает иммунитет.
«Нелетная погода» — отдохните дома и расправьтесь с ненужным хламом
Дождь на улице – отличный повод остаться дома и провести это время с родными, второй половинкой, домашним питомцем, книгой, фильмом, навести порядок дома. Выбросьте поношенную одежду, посуду со сколами и трещинами, завалявшиеся детские игрушки. Иными словами – очистите пространство вокруг себя. Вы увидите: дышать и жить станет легче.
Один из критериев качества жизни — это бытовой комфорт, который невозможен без чистоты и порядка. Беспорядок снижает концентрацию, повышает уровень стресса и вызывает негативные эмоции. Кстати, по некоторым исследованиям, захламленное пространство вызывает раздражение и дискомфорт, в том числе заставляет нас потреблять больше вредной пищи!
Первый шаг к счастливой жизни — окружить себя предметами и вещами, приносящими радость. Создайте уютное гнездышко, ваш родной дом, куда хочется возвращаться.
Подключите активную культурную программу
Новые впечатления – вот чего многим не хватает для ощущения полноты жизни. С началом осени начинается и новый театральный сезон. Кто откажется в очередной раз насладиться «Лебединым озером» или посмотреть премьерный спектакль. Выберите хороший спектакль и хорошую компанию, это точно поможет для настроения и вдохновения! Осенью открывается масса выставок, ярмарок, музыкальных концертов, это повод для насыщения яркими впечатлениями, эмоциями, а также обновление круга общения.
Ощутите осеннюю железнодорожную романтику
Особая прелесть этой поездки заключается в возможности увидеть либо сразу несколько мест за одно вполне комфортное путешествие, либо предпочесть один неутомительный конкретный маршрут. Плюс никто не отменял романтику поездов и вокзалов – особенно в уютное осеннее время года.
Автобусные туры — еще один способ сменить обстановку
Отправьтесь в путешествие по российским достопримечательностям, в интернете можно найти предложения на любой вкус! Однако следует уделить некоторое внимание подготовке к поездке. В частности, опытные туристы знают, что одежду и обувь нужно брать в дорогу только из серии практичных и удобных. Они не должны сковывать ваши движения и создавать неудобства при длительном сидении.
Конные прогулки на природе — лечение и настоящее приключение
Тактильное взаимодействие с лошадью оказывает уникальный терапевтический эффект — улучшает кровообращение и стимулирует работу нервной системы. Ритмичные движения животного передаются всаднику, снимая физическое и эмоциональное напряжение. Психологи говорят о том, что верховые прогулки даже способствуют повышению самооценки! Неудивительно: ведь вы запросто справляетесь с управлением и дрессировкой лошади! А занятия спортом на свежем воздухе сами по себе способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья.
Необычные экскурсии по родному городу
Например, отправившись на литературно-мистическую прогулку по булгаковской Москве, вы познакомитесь с историей создания культового романа и побываете в местах, связанных с описываемыми в книге героями и событиями. Или вы можете подняться на крышу сталинской высотки и увидеть непередаваемую красоту залитого ночными огнями большого города!
Наведите порядок в своем окружении
О каком качестве жизни и хорошем настроении может идти речь, если вы годами терпите коллекцию токсичных людей, после которых в лучшем случае остается неприятный осадок, в худшем — чувство обессиленности и опустошения.
Питайтесь правильно
Все знают поговорку «Ты то — что ты ешь». Отдавая предпочтение быстрым углеводам, сладкому или фастфуду, вы не получаете никаких полезных витаминов и микроэлементов. А они напрямую воздействуют на наше настроение, поддерживают иммунитет и центральную нервную систему.
Питание непосредственно влияет на самочувствие, а в долгосрочной перспективе – на внешний вид и самооценку. Правильные привычки питания помогут избавиться от постоянной тревоги за здоровье и вес. Уделите внимание избавлению от пищевого мусора: полуфабрикатов, трансжиров, фастфуда и т.д.
Попробуйте научиться раньше вставать
Ранний подъем совсем не пытка, если вы спите достаточное количество часов. Через какое-то время вы заметите, что у вас появилось гораздо больше энергии, все дела оказываются вовремя сделанными и не мучает прокрастинация — чувство вины из-за привычки откладывать все на последний момент. Психологи и врачи считают, что именно прокрастинация зачастую связана с тревожными и депрессивными состояниями. Поэтому так важно освоить правильный распорядок дня, осознанно тратить время и практиковать маленькие шажки к большим целям. Такой подход позволит добиться более высокой удовлетворенности собой и одновременно снижает уровень тревожности. Решать проблемы логично по мере их поступления, без надрыва и не в последний момент – искусство, доступное каждому.
Начинайте с нелюбимых задач
Составьте список всего, что вам хотелось бы отложить на потом, и ровно с этого начинайте работу! С неприятными задачами вы расправитесь за несколько часов, и весь оставшийся день будете пребывать в хорошем настроении.
Слушайте оптимистичную музыку
Мелодичные грустные баллады, от которых хочется страдать, и мрачный хард-рок вряд ли способны поднять настроение. То же самое касается различного психоделического контента, переживаний трагических сюжетов в кино. Позитивная музыка, комедии, романтические сериалы, которые можно посмотреть на досуге, наоборот, значительно улучшают самочувствие и настроение.
Контролируйте потребление информации
Новостная лента, соцсети, чаты с друзьями — тревожные известия проникают во все источники информации. Выделите 15–30 минут в день, когда будете читать и обсуждать новости. Самый неподходящий промежуток — перед сном, лучше выбрать время в середине дня. Нельзя ограничить поток информации, но можно выбирать, когда вы будете к нему подключаться.
О чем спросить себя, чтобы меньше тревожиться при чтении новостей:
«Как это касается меня и моей семьи?» Если это новость об абстрактной угрозе или о чем-то, не связанном с вами напрямую, — можно смело пролистывать ленту.
«Могу ли я что-то с этим сделать?» Если вы не в состоянии повлиять на ситуацию, нет смысла переживать о ней. Направьте усилия на решение повседневных обыденных проблем.
«Это новость на уровне мира, страны, региона, города или района?» Постарайтесь сосредоточиться только на том, что происходит рядом с вами.
«Это прогноз, гипотеза, мнение, чья-то аналитика?» Если да — листаем дальше, потому что это еще ничего не значит. Мнение отдельного эксперта, даже самого авторитетного, нередко оказывается ошибочным.
Высыпайтесь
Учеными доказано, что хороший сон повышает ясность мышления, улучшает настроение, способствует работе сердца, увеличивает продуктивность, нормализует содержание сахара в крови, укрепляет иммунитет и даже помогает контролировать свой вес. В среднем взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна каждую ночь. Не забывайте и про гигиену сна, например, следует отключить экраны мониторов, а также позаботиться о создании такой окружающей обстановки, которая бы способствовала нормальному вхождению в фазу быстрого сна.
Расслабляйтесь
Уделяйте время релаксации, например, это может быть принятие ароматизированной ванны перед сном или дыхательная гимнастика.
Укрепляйте взаимоотношения
Уделяйте время родным и близким. Ключевой составляющей заботы о себе должно быть время, инвестируемое в отношения с тем, кто вам наиболее дорог! Именно эти люди нуждаются в вас и помогают почувствовать себя любимым и значимым.
Научитесь говорить «нет»
Отказ делать что-то сообщает окружающим о вашем умении сделать выбор, о способности четко определить свои границы. Так, вполне разумно сказать «нет» на просьбу подписать документ, за который придется нести ответственность; отказаться вступить в организацию, чьи интересы не совпадают с вашими; написать «спасибо, но нет» в ответ на приглашение на мероприятие, не представляющее для вас интерес.
Все мы — творцы и художники
Творчество — очень ресурсное занятие для человека. Оно дает возможность справляться с обыденными делами и поддерживает в нас силы. Занятие творчеством не дает погрузиться в непрерывное прокручивание в голове пугающих или просто неприятных мыслей.
От таких тяжких состояний, например, очень помогает рисование. Помните, как мы в детстве делали на уроках, которые нам не нравились? Рисовали на последней страничке тетради увлекательные «каляки-маляки». Выпуская свои эмоции через рисунки, мы их буквально «отрабатываем» и нейтрализуем. И тут совершенно не обязателен высокий профессионализм. Рисуйте душой, главное, чтобы нравился процесс!
Не запускайте свое здоровье!
В приоритете должно быть своевременное обращение к специалистам!
Сходите к стоматологу, если знаете, что у вас кариес, не доводите ситуацию до острого болевого синдрома.
Обратитесь в семейную клинику, пройдите профилактические обследования, соответствующие вашему полу, возрасту и имеющимся хроническим заболеваниям.
Важно: молодым женщинам от 20 до 40 лет показано обследование в смотровом кабинете, а если выявлены какие-то отклонения, то и ультразвуковое исследование, а вот после 40 показана уже маммография.
Помните, рак молочной железы занимает первое место среди онкологических заболеваний женщин, при этом он успешно лечится на ранних стадиях!
Не терпите боли в области суставов и позвоночника — срочно отправляйтесь на прием к опытному травматологу-ортопеду!
Нервная система является одной из важнейших систем организма человека. Уровень жизни любого из нас может существенно ухудшиться при нарушениях в ее работе. Это, в свою очередь, способно привести к негативным последствиям и тяжелым осложнениям.
Внезапные головные боли, обмороки, головокружения, шум и звон в ушах, бессонница, нарушения координации, слабость мышц, ухудшение памяти, боли в спине и конечностях, онемение и покалывание в различных частях тела — повод для обращения к неврологу.
Стоит напомнить и признаки возможных патологий сердечно-сосудистой системы, при которых нельзя надолго откладывать консультацию кардиолога. Вот основные из них: боль в области сердца; учащенный или замедленный пульс; отечность ног; появление одышки; повышение артериального давления; головокружение в состоянии покоя или при незначительной физической активности.
Также следует контролировать зрение, слух, состояние ЖКТ, женское и мужское здоровье.
Отпустите прошлое и меньше думайте об ужасах будущего
Многие из нас день ото дня вспоминают про неловкие ситуации, жалеют об упущенных возможностях или стыдятся того, что уже случилось. Но разве можно быть счастливым с такими мыслями? Постоянная тревога о том, что будет завтра, не прибавляет моральных и физических сил.
Концентрируйтесь на настоящем
Очень часто нас расстраивают не реальные события, а воспоминания о прошлом или страх перед будущим. Если вы научитесь концентрироваться на настоящем моменте, не улетая мыслями в прошлое или будущее, исчезнет источник многих тревог, стресса и негативных мыслей. За счет этого повысится психологический комфорт и удовлетворенность жизнью.
Освойте навык позитивного мышления
Учитесь замечать больше хорошего в своей жизни, научитесь благодарить каждый прожитый вами день. Наверняка даже самый обычный из них можно поблагодарить за хорошее самочувствие, вкусную пищу, здоровье наших близких, прочитанную книгу и даже за улыбку случайного прохожего…
Помогайте другим, рассчитывая свои силы!
Ничто так не насыщает чувством счастья и удовлетворения, как возможность сделать доброе дело и увидеть благодарность в глазах другого человека. При этом есть люди, перманентно живущие в роли спасателя и рискующие надорваться. Известная всем инструкция в самолетах о том, что сначала надо надеть маску на себя, затем на ребенка, стала популярным афоризмом. Но она как нельзя лучше отражает суть того, что человек способен действительно помочь другому только тогда, когда сам в порядке!
Будьте счастливыми здесь и сейчас!
Многие из нас попадают в иллюзию самообмана, говоря себе: «Я буду счастливым, когда…» или «Как улучшить качество жизни, если…». А далее идет у каждого свое продолжение фразы:
когда получу повышение;
когда окончу университет;
если выйду замуж или женюсь;
когда встречу свою любовь;
если уеду жить за границу;
если куплю себе свой дом, квартиру, машину и т.д.
На самом деле, если ждать для счастья подходящего момента, то он никогда не наступит. Нам остается лишь принять решение быть счастливым и следовать ему!