Труд не во вред: как не закопать здоровье в грядку

Каждый год с первыми лучами весеннего солнца миллионы россиян устремляются на дачи, вооружившись лопатами и энтузиазмом. Однако вместо оздоровления многих ждет внеплановая встреча с врачами. Гипертонические кризы, боль в спине, шее или коленях – закономерный «урожай» проблем со здоровьем в ответ на резкий перепад двигательной активности, – рассказывает наш эксперт, травматолог-ортопед, артролог, вертебролог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Бабовников (Центр неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник», ст. м. «Щёлковская»).

 

История-предостережение из «Фабрики грез»

Согласно актуальным исследованиям, для нетренированного человека 3 часа работы на грядках сравнимы с 20 км бега по пересеченной местности… В 2022 году голливудский актер Джейк Джилленхол, вдохновленный романтикой «фермерской жизни», купил ранчо в Монтане. Решив вскопать огород, как настоящий ковбой, он провел 6 часов в позе «согнутой скрепки». Итог – экстренная операция: смещение позвонка L5- S1 передавило нерв, едва не лишив его возможности ходить. «Я думал, справлюсь, как мой герой в “Сорвиголове”. Ошибся», – признался актер в интервью The Hollywood Reporter. Его реабилитация заняла 8 месяцев, а впоследствии врачи запретили ему поднимать больше 2-3 кг.

 

Выход: грамотная смена деятельности

Перед любой физической работой важно подвигаться, выполнить легкую гимнастику, пройтись быстрым шагом, покататься на велосипеде. Речь идет о необходимой всем нам кардионагрузке, направленной не только на «разогрев» мышц, но и являющейся отличной профилактикой для эластичности сосудов!

Каждые 30-40 минут делайте перерывы во время работы, чтобы разнообразить стереотипные движения или просто отдохнуть. В паузах полезны наклоны назад и в стороны. А если вы долгое время работали в наклоненном положении, полезны упражнения на растяжку. Как вариант, повесьте занавески, выполните любую необходимую работу, которая требует тянуться вверх. «Включение» незадействованных при наклоне вперед мышц-антагонистов поможет восстановить нормальное кровообращение, снимет ощущение скованности и усталости.

Наша справка

Исследование НИИ травматологии им. Приорова (2023) показало: у 68% россиян старше 45 лет после интенсивных дачных работ обостряются хронические патологии опорно-двигательного аппарата. Каждый третий случай остеохондроза в Германии связан с работой в  саду (данные Немецкого общества ортопедов, 2022). При этом американские фермеры гораздо чаще, чем все остальные, страдают от стеноза позвоночного канала (Journal of Agricultural Medicine, 2021).

 

Питание и питьевой режим

Пейте ежедневно не менее 2 л обычной негазированной воды (чай, кофе, соки, сладкую газировку наш организм воспринимает как еду). Регулярное питание поможет избежать головокружения и усталости. Не выполняйте тяжелые физические работы на голодный или полный желудок. Оптимальное время для начала работы – через полчаса после приема пищи.

 

Удобство и практичность

Одевайтесь так, чтобы вам было комфортно, избегайте переохлаждения и перегрева. Одно из главных правил здорового человека – держать голову в холоде, а ноги в тепле и сухости!

 

Без спиртного

Алкоголь на пикнике очень сильно усиливает нагрузку на организм, из-за чего человек запросто может получить обезвоживание организма, упасть в обморок, в том числе от теплового удара, и умереть до приезда скорой. В любом случае любое спиртное увеличивает нагрузку на сердце и сосуды!

Символические пятьдесят грамм, один бокал вина или пива, способны усугубить воспалительные процессы в суставах. И, кроме того… привести к переоценке своих физических возможностей (вероятности получения травм и микротравм).

При расщеплении этанола образуется ацетальдегид – токсин, повреждающий митохондрии клеток. Это запускает окислительный стресс, уничтожающий хондроциты, клетки суставных тканей, что приводит к истончению суставных поверхностей и снижению выработки синовиальной (суставной) жидкости (исследование Университета Калифорнии, 2021).

Единственная хорошая новость для поклонников Бахуса – в настоящее время в Швейцарии активно тестируют препараты для нейтрализации ацетальдегида в суставах. Но время появления чудодейственного препарата – вопрос того или иного будущего…

Этанол – одна из причин запуска аутоиммунных процессов, когда иммунные клетки атакуют ткани собственного организма (исследование НИИ ревматологии им. Насоновой, Россия, 2022, Nature Reviews Rheumatology, 2023).

Еще один серьезный аспект – перспектива развития синдрома «дырявого кишечника». В этом случае в кровь попадают бактерии, провоцирующие системное воспаление (напр. сакроилеит – воспаление крестцово-подвздошных сочленений). В свою очередь, непереваренные белки – одна из причин псориатического артрита (исследование Karolinska Institutet, Швеция, 2022).

Этанол блокирует всасывание кальция, магния и витамина D в кишечнике, что приводит к снижению плотности костей (остеопорозу). У регулярно выпивающих значительно повышается риск переломов позвонков (Osteoporosis International, 2021).

Важно

Самостоятельно протестируйте свое состояние – пройдитесь на носках или пятках. Не получается, мешает странная слабость в стопе, или вообще не чувствуете ногу? Если этот процесс запустить, то можно довести ногу до пареза (паралича) мышц. Значит, срочно выезжайте в город к врачу.

 

Плавно, не резко

Резкие повороты с грузом (в том числе с землей на лопате) – прямой путь к спондилолистезу (смещению позвонков). Постарайтесь сбрасывать землю с лопаты в сторону, а не резко за спину. Приучитесь распределять нагрузку равномерно на обе руки. Не поднимайте тяжести рывком или в согнутом положении, избегайте резких движений, наклонов и скручиваний. Это многократно увеличивает нагрузку на нижний отдел позвоночника, что может привести к смещению позвонков и образованию межпозвонковых грыж. Еще более неприятное последствие – стеноз позвоночного канала – сужение пространства вокруг спинного мозга, что может привести к хронической боли и нарушениям двигательной функции.

Именно поэтому техника безопасности включает в себя согнутые в коленях ноги и прямую спину. То есть вес поднимается за счет работы ног, а не спины!

Внимание

Выбирайте инструменты с мягкими рукоятками и рычажным механизмом.

Каждые 30 минут делайте паузу, встряхивайте руки, вращайте запястьями.

Дополнительные упражнения: растяжка для пальцев («веер», сжимание мячика) и предплечий.

 

Нежданно-негаданно – перелом…

А поднимая тяжелые ведра с рывком, можно «заработать» компрессионные переломы на фоне скрытого остеопороза, характерного практически бессимптомным течением. Остеопороз, как и все заболевания, «молодеет». Поэтому, начиная с пятого десятка жизни, нам всем, особенно представительницам прекрасного пола, желательно проходить исследование плотности костной ткани (денсиметрию).

 

Отнимается рука…

Одним из распространенных заболеваний, обостряющихся в результате непосильных трудов на даче, является плечелопаточный периартрит (переартроз) – заболевание, поражающее мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав. При смещении вперед на 60 градусов нагрузка на шейные позвонки увеличивается до 5-6 раз! И если параллельно перегружать шейный отдел посредством несбалансированных нагрузок, что очень характерно для работ на даче, все это может закончиться «синдромом прилипшей руки» – плечелопаточным переартрозом в его крайней запущенной форме. Основная опасность, если не заниматься больной рукой, – атрофия мышц верхней конечности и, как следствие, – ускоренное грыжеобразование в шейном отделе. В таких серьезных случаях нередко требуется оперативное лечение.

 

Что скрывается в «туннелях»?

Мало кто задумывается, что привычные движения – прополка, рыхление или перенос тяжестей – могут спровоцировать сдавливание нервов в узких анатомических каналах. Например:

Синдром запястного канала – классика жанра. Длительное сжимание инструментов (лопаты, секатора) или монотонные движения (прополка) вызывают онемение пальцев и боль в кисти.

Локтевой туннельный синдром – виновата поза «согнутой руки» при работе на коленях (тревожный сигнал – боль от локтя до мизинца).

Синдром лучевого нерва – резкие повороты кисти при встряхивании мешков с землей или поливе могут привести к «висячей кисти» (сложности разогнуть пальцы).

Кстати

Если «заклинило» поясницу

Резкая боль в пояснице может длиться и полчаса, и несколько дней. Как правило, она возникает, если резко поднять что-то очень тяжелое или неудачно повернуться. При этом боль отдает в ягодицу, бедро, а самое тревожное – если она спускается ниже колена или даже до пальцев ног. Это так называемый корешковый синдром (он же люмбаго, люмбалгия, люмбоишиалгия, – уст. ишиас, радикулит). Такие симптомы обычно не возникают на пустом месте и говорят о том, что есть какие-то проблемы в поясничном отделе позвоночника. Самолечение – прогревание больного места, массаж, попытки что-то «вправить» – однозначно опасны. Обезболивающую (ни в коем случае не разогревающую!) мазь стоит наносить легкими аккуратными движениями, исключая давление и растирание. Знайте, если бездумно намять больное место, отек увеличится, еще больше зажмет нерв, и боль станет невыносимой! После экстренного обезболивания медикаментозными средствами (мазями и в таблетированной форме) поясницу фиксируют по «бабушкиному способу» удобным для этого полотенцем или шарфом. В такой ситуации желательно не делать резких движений и подолгу не сидеть, положение тела – преимущественно горизонтальное.

 

Если у вас уже есть диагностированные грыжи и протрузии…

Физические нагрузки, особенно те, которые включают подъем тяжестей или резкие движения, увеличивают давление на разные сегменты позвоночника. И это нередко приводит к дальнейшему патологическому выпячиванию межпозвонкового диска, что, в свою очередь, вызывает сильную боль. В зависимости от серьезности ситуации может потребоваться хирургическое вмешательство.

 

Резюме: ненормированные нагрузки – триггер к развитию самых разных заболеваний.

Позволим себе повториться: ни в коем случае не терпите боль: в течение месяца она классифицируется как хроническая. И это уже тяжелое состояние, чреватое нарушением психических функций и развитием депрессии. Помните, что своевременное обращение к врачу, своевременное купирование болевого синдрома предполагает гораздо больше шансов на положительный результат лечения!