Сила в ресурсе: движение к новым свершениям в 2026 году

В канун Нового года все мы задумываемся о том, как обрести новый ресурс для здоровья и долголетия. В погоне за модными тенденциями легко заблудиться в дебрях интернет-советов. Именно поэтому, чтобы отделить зерна от плевел, мы пригласили в наш редакционный клуб нашего эксперта – физиотерапевта, кандидата медицинских наук Галину Энгельгардт (Медцентр неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник», ст. м. «Чертановская»).

– Галина Николаевна, давайте начнем с основ – с дыхания. Сегодня много говорят о дыхательных практиках. Что является фундаментальным правилом, которое должен знать каждый?

Дыхание по-голливудски: хотите постройнеть – дышите правильно!

– Безусловно, отправной точкой является понимание того, что ключевым правилом физиологичного дыхания, на котором сходятся все авторитетные школы, является соотношение вдоха и выдоха. Выдох всегда должен быть продолжительнее вдоха или, в крайнем случае, равен ему. Именно при соблюдении этого условия создается оптимальная разница для эффективного газообмена, когда гемоглобин максимально полноценно осуществляет доставку кислорода к периферическим органам и тканям, обеспечивая не только протекание базовых метаболических процессов, но и их оптимизацию, что в долгосрочной перспективе и формирует крепкое здоровье.

Кстати

Звезда фильмов «Мстители» и «Шерлок» Бенедикт Камбербэтч – известный адепт дыхательных практик. Актер признавался, что именно осознанное дыхание, техники удлиненного выдоха, которым он научился у своего тренера, помогли ему не только справиться с паническими атаками в начале карьеры, но и выдерживать колоссальные нагрузки на съемочной площадке. «Это мой личный перезагрузочный код, – говорил Камбербэтч. – Не нужно никаких специальных приспособлений, только концентрация. Это работает быстрее любого эспрессо».

– В какое время дня оптимально заняться дыхательными упражнениями? Когда такие занятия наиболее эффективны?

– Наиболее физиологично и, следовательно, эффективно практиковать дыхательную гимнастику натощак, в утренние часы. Объясняется это тем, что организм, не получив внешней энергии из пищи, вынужден мобилизовать внутренние резервы, активируя липолиз (процесс расщепления жиров) для обеспечения энергетических потребностей занятия. Подобные упражнения, длящиеся всего 20-30 минут, способны активизировать метаболизм не эпизодически, а создать так называемый «метаболический шлейф» на весь последующий день. Не будет преувеличением сказать, что грамотное сочетание дыхательных техник с дозированной физической нагрузкой представляет собой настоящую эволюцию в подходах к коррекции веса и общему восстановлению организма.

– Давайте теперь поговорим о движении. Почему зачастую, особенно когда у нас что-то болит, так трудно заставить себя двигаться? Это просто лень или нечто большее?

– Это глубокое заблуждение: списывать всё на лень. Это сложнейший нейрофизиологический механизм. Когда возникает болевой синдром, головной мозг, стремясь к гомеостазу, формирует подсознательную доминанту, направленную на ограничение двигательной активности, с единственной целью – минимизировать болевые ощущения. Человек этот процесс не отслеживает рационально, он просто интуитивно начинает меньше двигаться, и ему действительно становится немного легче.
И главное: этот паттерн гиподинамии, это «обученное» мозгом избегание движения обладает свойством нейропластичности. Проще говоря, он закрепляется в центральной нервной системе по механизму, сходному с формированием патологического болевого очага при хронической боли.

– Давайте теперь поговорим об изнурительных тренировках, которыми многие злоупотребляют…

– Распространенное мнение о том, что чем тренировка тяжелее, тем она результативнее, является в корне ошибочным и потенциально опасным. Существует целый ряд исследований в области спортивной медицины, которые демонстрируют, что продолжительные тренировки умеренной и средней интенсивности имеют значительно более высокий коэффициент эффективности и безопасности в сравнении с кратковременными высокоинтенсивными нагрузками, которые для неподготовленного человека являются прямым путем к травмам и срыву компенсаторных механизмов.

Важно

Нагружайте мышцы
Научные работы, например исследования группы профессора Моше Вольпа из Университета Западного Онтарио, блестяще демонстрируют, как хроническая боль реорганизует нейронные сети, создавая устойчивые очаги возбуждения. Точно так же и поведение избегания движения становится автоматическим, «прописываясь» в нейронных ансамблях. Итог печален: мышцы, лишенные адекватной нагрузки, атрофируются, возникает дисбаланс в мышечном корсете, неправильное перераспределение осевой нагрузки, что неминуемо приводит к деформациям опорно-двигательного аппарата и к новому, еще более интенсивному витку боли.

– Галина Николаевна, исходя из правил академической современной диетологии, скажите, сколько же раз в день нужно есть взрослому человеку? Интернет разрывается от споров между дробным питанием и интервальным голоданием.

– Золотым стандартом, подтвержденным клинической практикой и физиологией пищеварения, является дробный режим питания. Это подразумевает прием пищи каждые 3-3.5 часа: классические завтрак, обед, ужин и так называемые второй завтрак и полдник.
Что же касается интервального голодания, то здесь кроется серьезная опасность, о которой не предупреждают популяризаторы. Дело не только в произвольном выборе восьмичасового «окна», что само по себе нефизиологично. Главный риск заключается в нарушении моторики желчевыводящей системы. Длительные периоды голода приводят к застою желчи в желчном пузыре, ее сгущению, что является прямым провоцирующим фактором для формирования камней. Холецистит и желчнокаменная болезнь – это реальная плата за необдуманное следование моде. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3,5-4 часа до отхода ко сну.

Звездные заблуждения: опасная мода на голодание

Такие знаменитости, как Дженнифер Энистон и Кортни Кардашьян, несколько лет назад активно пропагандировали интервальное голодание как панацею для стройности и «очищения». Однако спустя время Энистон призналась, что столкнулась с проблемами с пищеварением и постоянной усталостью. «Организму нужна стабильность, а не стресс», – заявила она, вернувшись к регулярному питанию. Еще более показательная история произошла с певицей Адель. Ее первоначальное резкое похудение, достигнутое, в том числе, и радикальными ограничениями, привело к тому, что впоследствии организм отреагировал мощным гормональным сбоем, и вернуть комфортный вес стало гораздо сложнее. Эти примеры наглядно демонстрируют, как слепое следование тренду без учета физиологических последствий может нанести вред даже при самых лучших намерениях.

Кстати

Как восстанавливались «Железный человек» и «Аквамен»

Ярчайший пример победы над малоподвижностью – история Криса Хемсворта. После череды тяжелейших травм спины, полученных на съемках, врачи прогнозировали ему длительный период неподвижности и, возможно, конец карьеры. Однако Хемсворт, работая с командой реабилитологов, прошел через все этапы: от лазерной терапии для снятия воспаления и улучшения трофики поврежденных тканей до мельчайших, дозированных движений, которые буквально «переучивали» его мозг заново посылать сигналы мышцам. Его коллега Джейсон Момоа («Аквамен») после серьезной операции на колене восстанавливался схожим путем, используя низкоинтенсивные лазерные технологии (LLLT) для ускорения регенерации и снятия отека, что позволило ему вернуться к тренировкам в рекордные сроки.

– И последний вопрос – о ресурсе молодости; что сегодня может предложить физиотерапия для реального улучшения питания тканей, то есть трофики?

– Действительно, с возрастом происходит физиологическое ухудшение микроциркуляции, снижается плотность капиллярной сети, страдает трофика тканей. И здесь могут помочь высокотехнологичные физиотерапевтические методики, среди которых особое место занимает лазерная терапия определенных длин волн. Речь идет о глубоких тканевых воздействиях. Такой лазер обладает способностью стимулировать неоангиогенез – процесс образования новых микрососудов. Параллельно усиливаются микроциркуляция и оксигенация крови в существующем капиллярном русле. И это может вызвать мощный системный эффект: улучшается трофика и регенерация всех без исключения тканей – от мышечной до нервной. Что может способствовать улучшению восстановления эластичности связочного аппарата, питания глубоких мышц спины, зачастую позволяет мягко и физиологично скорректировать осанку, устраняя саму причину многих болевых синдромов. Резюмируя, можно сказать, что этот способ лечения направлен на запуск естественных процессов самовосстановления организма на фундаментальном, клеточном уровне.

Кстати

Супермодель Жизель Бюндхен, известная своей философией естественного здоровья, регулярно проходит курсы низкоуровневой лазерной терапии для общего тонуса и восстановления после физических нагрузок. А актриса Кейт Бланшетт в одном из интервью упоминала, что именно лазерная терапия помогла ей справиться с последствиями старой травмы шеи, полученной еще в театральные годы, когда ни массажи, ни стандартная физиотерапия не давали долговременного эффекта. Для звезд, чья работоспособность – их главный капитал, такие методы становятся не роскошью, а необходимостью.