Весенний рывок: почему резкая смена активности не так уж полезна

«Наши суставы, связки и мышцы в течение нескольких месяцев работали на износ, стабилизируя тело на шаткой поверхности. Причем скрытые повреждения нередко дают о себе знать уже с приходом весны, когда мы начинаем активно двигаться!» – материал о микротравмах и резкой смене двигательного режима на весенний помог подготовить наш эксперт – травматолог-ортопед, артролог, вертебролог, ортопед Михаил Брук (Медцентр неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник», ст. м. «Бауманская»).

Кажется, еще вчера мы с облегчением вздыхали, глядя, как оседают сугробы, достигшие в этом году поистине аномальной высоты. Эта зима была особенная. Настоящее испытание для городских жителей. Приходилось месить глубокий снег во дворах, пробираться по нечищенным тротуарам и перешагивать через снежные валы на парковках – привычная рутина превратилась в серьезный физический напряг.

Анатомия в динамике: при обычной ходьбе по ровной поверхности основную работу выполняют квадрицепсы и икроножные мышцы. В сугробе к ним активно подключаются ягодичные мышцы (приходится с силой «вытаскивать» ногу из снега). В миссии не потерять равновесие задействованы и мышцы – стабилизаторы корпуса, такие как пресс, косые мышцы живота и мышцы спины. Мышцы голени и стопы работают для постоянного контроля равновесия на неустойчивой поверхности, а приводящие мышцы бедра действуют как «руль», помогая ставить ногу прямо», – рассказывает доктор Брук.

Меняется и биомеханика движения. Мы инстинктивно поднимаем колени выше, делаем более короткие и частые шаги, сильнее сгибаемся в тазобедренных суставах. Позвоночник получает ударную нагрузку из-за постоянных микросотрясений при проваливании в снег.

По сугробам не ходи!

Ходьба по сугробам опасна травмами и микротравмами, растяжениями, переломами, вывихами и разрывами мениска из-за скрытых неровностей, льда, острых предметов под снегом или подворачивания ноги. Глубокий снег вызывает перегрузку суставов, мышечные боли и быструю усталость.

Основные риски при ходьбе по сугробам – травмы голеностопа и коленей. Из-за неравномерной плотности снега нога может провалиться и застрять. Попытка выдернуть ее или резкий поворот приводит к вывихам, растяжениям связок или разрывам менисков.

«Колено бегуна»: высокая нагрузка на суставы при ходьбе по рыхлому снегу может вызвать острую боль и воспаление (оверюз), особенно у неподготовленных людей.

Клинический случай из области журналистики

«Позволю себе затронуть заявленную тему маленьким лирическим отступлением. В феврале, в тридцатиградусный мороз, автор этого материала совершила пятнадцатикилометровый марш-бросок через лесное озеро на Валдае. Захотелось совершить подвиг и проверить себя на прочность! Дорога в белоснежном пространстве, озеро сливалось с небом, образуя чудный эффект невесомости… И тут я вдруг поняла, что стала проваливаться под лед. Как назло, именно в этом месте било теплое течение, превратившее наст под ногами в слоеный пирог из льда и воды. Дальше я пыталась выдернуть ногу из полыньи и выскочить на безопасное место. Остаток пути прошла на мощном адреналине. Отличная, незабываемая прогулка, но через месяц я проснулась от тупой боли в передней части бедра. Сначала думала – отсидела. Потом – застудила. Боль, в основном, приходила при подъеме по лестнице, когда нога напрягалась, чтобы подбросить тело на следующую ступеньку. Вниз спускаться можно было без проблем, а вверх – каждый раз как маленькая пытка».

И знаете, в чем коварство таких историй? Мы привыкли списывать все на «просквозило», «возрастное», «погоду». А на самом деле внутри в этот момент происходит микроразрыв. Мышечные волокна, не готовые к такому резкому выбросу адреналина и силы, просто рвутся. На месте разрыва появляется рубец – наподобие заплатки на ткани, которая не тянется. И каждый раз, когда мышца работает, эта «заплатка» натягивается и зажимает нервные окончания! «По сути, мы несколько месяцев эксплуатировали свой организм в режиме “внедорожника”, – объясняет Михаил Брук. – Каждый шаг по сугробу сопровождается микроподвижностями в суставах, на которые они не рассчитаны. Это приводит к микротравматизации хряща и связочного аппарата. Человек не обязательно почувствует боль, но дегенеративные процессы уже запущены».

Травмы связок и сухожилий

В народе распространено убеждение: если мышцы можно накачать в спортзале, то за ними еще и подтянутся связки… Но связки – это не мышцы. В них нет сократительных волокон, они состоят из плотного коллагена. Ресурс связочного аппарата закладывается в юности примерно до 19-20 лет. И когда приходится балансировать на скользком тротуаре, нашим связкам голеностопа и колена приходится работать на пределе! Простой пример: одно неловкое движение и… там, где нарушено кровоснабжение (трофика) тканей, возникает воспаление. По-научному – тендинит (воспаление сухожилия) часто возникает вследствие травм связок и сухожилий, но это не единственная причина. Основным механизмом развития являются перенапряжение и микротравмы, возникающие при повторяющихся однообразных движениях и чрезмерных физических нагрузках.

Важно

Резкая смена двигательного режима – не просто дискомфорт

Это прямой путь к целому ряду заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот лишь основные из них.

Остеоартроз – главная угроза для суставов. Дегенеративный процесс, при котором хрящ истончается, теряет эластичность, а в запущенных случаях полностью стирается, обнажая кость. Чаще всего страдают коленные (гонартроз) и тазобедренные (коксартроз) суставы – те самые узлы, на которые приходится максимальная нагрузка. Резкий переход от зимы к активной весне становится мощным триггером для дебюта или обострения этого заболевания.

Тендиниты и энтезиты – воспаления сухожилий и мест их прикрепления к кости. В зоне риска – коленные, тазобедренные, ахилловы сухожилия.

Бурситы – воспаление синовиальных сумок (бурс), которые выполняют роль амортизирующих подушек между сухожилиями, мышцами и костями. При резком увеличении нагрузки и микротравмах бурсы воспаляются, вызывая боль, отек и ограничение движений.

Дорсопатии – боли в спине, вызванные дегенеративно-дистрофическими изменениями позвоночника. Позвоночник – это единая кинематическая цепь с суставами ног. Если перегружены колени или тазобедренные суставы, нагрузка перераспределяется на поясничный отдел. В итоге, после зимних сугробов и весеннего рывка «стреляет» спина: обостряется остеохондроз, возникают протрузии и грыжи межпозвонковых дисков.

Периартриты – в частности, плечелопаточный периартрит, который часто развивается после того, как человек, отвыкший от нагрузок, резко начинает работать на даче, носить тяжелые вещи или активно заниматься спортом. Воспаляются ткани вокруг сустава, и рука перестает подниматься.

Хрящевая ткань: беречь смолоду!

Суставной хрящ работает как внутренний амортизатор, как у машины, разве что его новый в магазине запчастей не купишь… И чем дольше мы заставляем его работать на пределе – таская тяжести, двигаясь по рыхлому снегу с постоянной микроподвижностью суставов, а потом резко стартуя в весенние кроссы, – тем быстрее он истончается, трескается и подвергается дегенеративным процессам.

Самые опасные месяцы для опорно-двигательного аппарата – апрель и май

Итак, весной к врачам приходят две очереди. Первая – «хроники», с обострением «привычных» заболеваний, с жалобами на сырость и перепады давления. Вторая – «энтузиасты». С грыжами дисков после того, как сделали реорганизацию в дачных и городских владениях. С растяжениями после первой тренировки с гантелями. С болями в спине после мытья окон, и т.д. и т.п. Сидячий образ жизни сделал мышцы интеллектуалов вялыми и не способными защищать многострадальные суставы. И зачастую весь удар принимают на себя хрящи и связки…

Весенняя активность – это благо, но входить в нее нужно с умом

Главное, не пытайтесь наверстать упущенное за один день, давайте организму время на адаптацию. Обязательно разминайтесь, не забывайте про суставную гимнастику. Реагируйте на сигналы тела: боль в суставе или спине – это не повод проявлять героизм, а повод остановиться и, возможно, обратиться к врачу. Начните с ходьбы, с элементарной зарядки. Помните советскую производственную гимнастику? С этими простыми упражнениями полезно ознакомиться всем современным людям!

Не забывайте и про сбалансированное питание, полноценный сон, использование индивидуальных ортопедических стелек. При всех модных трендах с большой осторожностью относитесь к БАДам! Пить их горстями по совету подруги – в лучшем случае выброс денег. При этом необходимо понять, чего именно не хватает вашему организму: витамина D, С, Е, Q3: кальция, коллагена и т.д.? Может, дело вообще не в добавках, а в том, что у вас плоскостопие и нарушена здоровая биомеханика тела? Если есть какие-то нарекания по самочувствию, следует не терять времени и обратиться к специалистам.

Резюмируем тему: сезонные переходы – естественная часть нашей жизни

Лишний вес – главный враг суставов. Один килограмм веса – это плюс четыре килограмма нагрузки на колено при ходьбе. При беге – еще больше. Посчитайте, сколько вы носите на своих суставах.

Движение – жизнь, но не череда рекордов. Начните с ходьбы, увеличивая темп и дистанцию плавно, чтобы избежать растяжений и переутомления. Еще раз вспомним советскую производственную гимнастику. Не зря там махали руками и приседали. Это не для галочки, а чтобы «разогнать» ту самую синовиальную жидкость, которая смазывает суставы. Носите удобную, фиксирующую стопу обувь с хорошей амортизацией для снижения нагрузки на суставы. Рекомендуются ходьба в умеренном темпе (до 80-100 шагов в минуту), плавание, легкая гимнастика.

Следите за осанкой, избегайте длительного пребывания в одной позе, используйте ортопедические подушки и матрасы.

Помните, наша ответственная, но выполнимая задача – помочь телу плавно и без ущерба перейти к активному сезону.

P.S.

При наличии хронических заболеваний (артрит, артроз, осложнения остеохондроза) двигательный режим должен подбираться совместно с врачом.