Эликсир молодости: силовые тренировки после 60

Мышечный корсет – это ваш внутренний каркас молодости, и именно его укрепление становится ключом к активному долголетию. После 50 лет начинается потеря мышечной массы – естественный, но управляемый процесс, – объясняет наш эксперт – кандидат медицинских наук, врач-физиотерапевт Галина Николаевна Энгельгардт  (Медцентр неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник», ст. м. «Октябрьская»).

Годы берут свое – эта истина знакома каждому, кто перешагнул шестой десяток, и тело, еще недавно послушное, начинает предательски давать сбои. Кажется, время не обмануть, однако современная наука и яркие примеры наших современников опровергают этот фатализм. 60+ – всего лишь новый старт для осознанной работы над качеством жизни, однако важны не только жизнеутверждающие истории, но и поддержка грамотных специалистов!

 

Забота о мышцах для всех, кто хочет быть в ресурсе

Мышечные волокна, особенно «быстрые», ответственные за силу, атрофируются, замещаясь жировой тканью, и параллельно снижается плотность костей, что грозит остеопорозом. Кроме того, в самих мышечных волокнах уменьшается количество и эффективность митохондрий («энергетических станций» клетки), падает способность синтезировать белок и утилизировать энергию. Параллельно происходит нарушение нервно-мышечной связи (денервации), потеря мотонейронов – нервных клеток, отдающих команды мышцам сокращаться. С возрастом ткани становятся более жесткими (ригидными) и менее эластичными из-за снижения активности клеток и изменения структуры коллагена. Все это повышает риск микротравм и растяжений, а также может ограничивать амплитуду движения. Сюда же можно добавить и еще одну проблему – дисбаланс мышечных групп. Дело в том, что мышцы ослабевают неравномерно, что ведет к серьезным биомеханическим нарушениям (желательна консультация травматолога-ортопеда и невролога).

 

Не стар, а суперстар!

Сколько бы вам ни было лет, дозированные силовые нагрузки посылают организму четкий сигнал запускать процессы обновления. Это практика, которую подтверждают голливудские звезды: Хелен Миррен (80 лет) своей силой обязана пилатесу и работе с умеренным весом, а Сильвестр Сталлоне (79 лет) адаптирует тренировки, делая акцент на технике и восстановлении, что является наглядным примером по борьбе с возрастными изменениями.

Для построения безопасных и эффективных тренировок после 60 лет критически важно понимать, какие именно изменения происходят в организме. Эти изменения касаются не только объема мышц, но и их качества, управления движением и систем равновесия.

 

Основа основ – дыхание

На физическое усилие должен приходиться плавный выдох, а на расслабление – спокойный вдох, что страхует от опасных скачков давления. Осваиваемые «веса» перестают быть мерилом успеха, уступая место безукоризненной технике, ибо цель теперь – не рекорд, а безопасная адаптивная нагрузка. Крайне важен пристальный контроль самочувствия: если появилась одышка, туман перед глазами, или закружилась голова, упражнение должно быть немедленно прекращено, поскольку эти сигналы – красные флаги, игнорировать их смертельно опасно!

Не менее важно увеличить паузы для отдыха до полутора-двух минут, давая сердечному ритму вернуться в норму, что является не роскошью, а необходимостью. И, повторяемся – силовая работа должна быть неразрывно связана с умеренной кардио – будь то энергичная ходьба или занятия на эллипсоиде (поддерживает эластичность сосудистого русла, создавая гармоничную нагрузку).

 

Возрастные изменения равновесия

На шестом-седьмом десятке риски, связанные с потерей равновесия, резко возрастают. Самая частая причина головокружений и неустойчивости – это доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ). Связано со смещением микроскопических кристаллов-отолитов в полукружных каналах внутреннего уха. Среди других причин проблем с вестибулярным аппаратом – возрастное снижение его функции. Уменьшается количество чувствительных клеток во внутреннем ухе, хуже обрабатываются сигналы о положении тела в пространстве. Ухудшается способность мозга чувствовать положение суставов и тела без зрения. Сюда же добавляется сосудистый фактор: атеросклероз, колебания давления могут приводить к недостаточному кровоснабжению мозга и внутреннего уха. Кроме всего прочего, головокружение способны спровоцировать побочные эффекты некоторых лекарственных препаратов (рекомендуется консультация со специалистом).

Важно

Как беречь и тренировать возрастное сердце

Миокард, эта неутомимая мышца, к седьмому десятку претерпевает изменения, которые не отменяют спорт, но предъявляют к нему новые, четкие требования.

Что же происходит с главным насосом организма? Во-первых, снижается максимальная частота сердечных сокращений. Во-вторых, стенки крупных сосудов и самого сердца теряют прежнюю эластичность, становясь более жесткими, из-за чего при нагрузке артериальное давление взлетает стремительно и резко, что создает дополнительный риск. Наконец, сердцу требуется больше времени на восстановление после каждого подхода. Ресурсы уже не безграничны, и именно этот факт диктует необходимость принципиально иного подхода к планированию тренировок.

 

Регулярность – всему голова

Забудьте лозунг бодибилдеров: «Нет боли – нет роста»; ваш новый девиз: «Нет регулярности – нет результата». Исследования единодушны: три умеренные тренировки в неделю по 40-50 минут дают колоссально больший эффект, чем одна изнурительная, поскольку организм должен получать предсказуемую нагрузку, успевая восстанавливаться. Здесь стоит брать пример с Моргана Фримена (88 лет), чья активность – не спринт, а марафон, плавно вписанный в образ жизни.

 

Разминка и заминка – священный ритуал

20-25 минут на разогрев – это железное правило, ведь это время нужно для «смазки» суставов и активации глубоких мышц. После силовой части обязательна заминка: легкое кардио для плавного снижения пульса и статическая растяжка, которая улучшает гибкость и снижает крепатуру, делая восстановление более быстрым.

 

Техника важнее

Не гонитесь за килограммами на гри­фе, начиная с микро-весов в 1-2 кг, ведь ваша задача – не поднять максимум, а научить мозг заново чувствовать и включать мышцы. Сконцентрируйтесь на технике, делая медленные, подконтрольные движения, – именно так тренируется Мишель Пфайффер (67 лет), для которой качество каждого повторения важнее «увесистости» снаряда.

 

Упор на функциональность

Если нужно без одышки подниматься по лестнице – акцент на степпер; если хотите играть с внуками – укрепляем спину и ноги; если мечтаете о прямой осанке – включаем тяги. Джейн Фонда (88 лет) – живое доказательство тому, как функциональный подход обеспечивает активное долголетие.

 

Вода, сон, белок, без которых все усилия тщетны

Пейте воду до, во время и после тренировок, спите не менее 7-8 часов. Не забывайте, что в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белка – строительного материала для мышечных волокон, которые вы стремитесь сохранить.

 

Умейте остановиться

Язык тела – закон, нарушать его опасно. Холодный пот, головокружение, любая острая или суставная боль – это стоп-сигнал, игнорируя который, можно получить травму, выбивающую из графика на месяцы. Лучше закончить на 20 минут раньше, чем переступить черту, что может быть небезопасно.

 

Радость – лучший мотиватор

Из разновидностей спортивных занятий выберите то, что приносит удовольствие: плавание, скандинавская ходьба или занятия в группе, ведь положительные эмоции – мощнейший анаболик. Посмотрите на Харрисона Форда (83 года), который летает на самолетах и ходит в походы, потому что его активность – это кредо и часть образа жизни!

 

Вместо заключения

Дорогу к активному долголетию  лучше начинать в кабинете врача, поэтому хорошо бы найти время на обследование у кардиолога, ортопеда и невролога, сделав ЭКГ с нагрузкой – это ваш фундамент и страховка. А дальше, под руководством грамотного специалиста, начинайте строить свое новое тело, ведь, как показывает практика, даже в 87 лет можно вернуть радость движения. Потому как годы – это опыт, который позволяет тренироваться с умом, а умный подход – и есть тот самый эликсир молодости!

Наша справка

Чтобы тренировки приносили только пользу

Ключевые отличия возрастного организма, которые диктуют свои правила.

1. Медленное восстановление – если в 30 лет мышцы восстанавливались за сутки, то после 60 на это может уйти 2-3 дня, поэтому нельзя тренировать одну группу мышц два дня подряд. При этом оптимально делать акцент на «функциональную» силу: выбирайте упражнения, имитирующие повседневные движения (например, приседание на невысокую скамью вместо жима ногами).
2. Изменение структуры мышц – хотя количество мышечных клеток уменьшается, оставшиеся можно «раскачать», и именно на это направлены грамотные силовые нагрузки.
3. Снижение эластичности соединительной ткани, из-за чего сухожилия и связки становятся уязвимее, а потому ценность тщательной разминки возрастает многократно.
4. Особенности работы сердца, чьи адаптационные возможности снижаются, и поэтому контроль пульса превращается из рекомендации в обязательное условие.
5. Изменения вестибулярного аппарата. Немаловажное условие – тренировка баланса. Упражнения на одной ноге (с опорой), смещение центра тяжести, использование балансировочных платформ.