«Компьютерная шея» — остеохондроз XXI века

Один из самых модных недугов цифровой эпохи – «компьютерная шея». В группе риска – женщины и молодежь. Расхожий термин text-neck, или «компьютерная шея», означает набор болезненных симптомов у тех, кто часами сидит, уткнувшись в экран ноутбука или смартфона. Долгое пребывание в вынужденной скрюченной позе и рука, перманентно поднятая к уху, — достаточные поводы для ноющих болей в спине, перенапряжения мышц шеи, головных болей и пониженной концентрации внимания.

Зомби интернетапокалипсиса

Согласно результатам международного исследования, проведенного при участии соцсети Facebook, на тему использования телефонов четверо из пяти пользователей хватаются за свое смарт-устройство в первые 15 минут после пробуждения, а около 80% отрывают его от себя не более чем на пару часов в день.

«Синдрому компьютерной шеи» наиболее подвержены труженики офисов и подростки, которые буквально живут в гаджетах. В ходе одного эксперимента в Англии выяснили: молодые люди в возрасте 18–35 лет в среднем заглядывают в свой смартфон 85 раз в день!

«Белые воротнички», сросшиеся со своими компьютерами, большую часть рабочего времени проводят всем корпусом вперед, выдвинув голову к монитору. Такое же положение принимают и любители листать ленту в смартфоне, а также все остальные, привыкшие проводить многочасовые рабочие и личные переписки в режиме онлайн. Врачи и ученые бьют тревогу — нагрузка на шейный отдел позвоночника многократно возрастает, и «компьютерная шея» становится настоящим бичом современности.

Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансрадж (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела характер эпидемии. Вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Но по мере того, как мы наклоняем голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному исследованию, при наклоне головы на 15° давление на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).

Таким образом, когда мы наклоняем голову на 60°, чтобы, например, запостить фотографию в инстаграмм, можно считать, что на нашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок… Такая неадекватная нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника. Причем наиболее уязвимы в этом смысле женщины, так как их костно-мышечная система в области шеи и верхней части туловища, как правило, слабее, чем у мужчин.

Из-за пагубной привычки постоянно наклоняться к экрану, чтобы получше рассмотреть написанное, человек забывает вернуть тело в нормальное, физиологическое положение, и так запускается целая коллекция проблем. Когда человек сидит за компьютером, у него не работают мышцы, за исключением мелкой моторики пальцев. Синдром «компьютерной шеи» характеризуется ослаблением мышц середины спины и шеи, пережатием верхних мышц спины, плеч и грудных мышц. Это пагубно отражается на осанке: плечи, шея и голова выдвинуты вперед, происходит ослабление средних мышц спины, позвоночник искривляется, появляется сутулость. Что особенно печально для женщин, кожа шеи становится дряблой, может появиться двойной подбородок. При этом начинают беспокоить боли в затылочной зоне, отмечается повышенная утомляемость, появляются боль и онемение в области самой шеи, и это только на начальном этапе. Затем это может перерасти в шейные протрузии и грыжи.

Туннельный синдром

Еще одна часть тела, которая может пострадать от постоянного использования гаджетов, — это запястья, как непосредственные участники всех манипуляций со смартфоном и планшетом. Повышается риск защемления срединного нерва, расположенного между поперечной связкой и костями запястья. И если это все-таки происходит, мы получаем пресловутый туннельный синдром с болями в запястье, судорогами или онемением пальцев, и в конечном итоге атрофией мышцы, которая отвечает за движения большого пальца.

Чаще всего от подобного недуга страдают женщины. У сильного пола туннельный синдром не столь распространенное явление благодаря более толстому запястному каналу.

Боль в области лопаток

Гаджеты и сидение за компьютером — два безусловных фактора, «убивающих» нашу шею. Боль в районе лопаток и в шее, ощущение болезненного кома или острая боль в грудном отделе позвоночника – не отдельные заболевания, а только симптомы имеющейся патологии. Причин такого явления может быть масса, и одна из них — непорядок именно с шейным отделом, прогрессирующий остеохондроз, когда, как вариант, имеющаяся грыжа пережимает нервные окончания. При остеохондрозе шейного отдела повышен риск нарушения кровообращения в мозжечковых, стволовых и затылочных отделах мозга. Появляется постоянная головная боль — вначале в затылке, затем распространяется на область темени и висков, усиливается при движениях шеи (чаще — утром). Пожилые люди при резком повороте головы могут потерять сознание. Этому предшествуют головокружение, шум в ушах, ухудшение зрения и слуха, тошнота, рвота. Иногда возникает боль в области сердца — продолжительная, давящая, сверлящая (межреберная невралгия).

Подытожим: чем страшны последствия «компьютерной шеи»?

— Биомеханические нарушения, при которых происходит смещение головы вперед, приводят к 3-4-кратной(!) перегрузке шейного отдела позвоночника.

— Смещение и постоянная перегрузка позвонков — одна из самых распространенных причин запущенного шейного остеохондроза, протрузий и грыж дисков. При этом происходит патологическое сдавливание сосудов и нервов шеи, а также развивается артроз суставов позвоночника. В результате нашими постоянными спутниками становятся боль и онемение в руке, ограничение движений в плечевом суставе.

Конечно, «синдром компьютерной шеи» — не медицинский термин, это из области обиходного общения. Тем не менее, он объединяет ряд характерных симптомов, на которые жалуются современные люди, много часов подряд проводящие в онлайне.

На что стоит обратить внимание и когда следует обратиться к специалистам:

— при появлении боли в шее и затекании мышц;

— когда начинается боль в верхней части спины и плечах;

— учащаются головные боли и боли в затылке;

— начинаются проблемы со зрением;

— появляется ощущение, словно шея выдвигается вперед;

— хочется распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.

Упражнения для профилактики

Для профилактики «синдрома компьютерной шеи» желательно ежедневно делать легкую гимнастику. По возможности избегайте непрерывного длительного общения с электронными устройствами. Позвольте себе хотя бы каждый час отвлекаться на короткую разминку, прогулку или поднимитесь-спуститесь по лестнице, прогуляйтесь по коридору.

Врез:

Упражнения для профилактики шейного остеохондроза

1. Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.

2. Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.

3. Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5–10 повторов.

4. Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.

5. Для разминки плечевого пояса можно использовать наиболее простые упражнения  для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».

Не забывайте и о глазах. Казалось бы, какая связь глаз с шеей и позой за компьютером? Тем не менее, усталость глаз заставляет еще больше сутулиться и чаще наклоняться поближе к монитору. Чтобы дать отдых зрению, каждые 30 минут работы полезно в течение нескольких секунд смотреть в сторону от экрана.

Как правильно сидеть за компьютером?

Чтобы минимизировать вред от работы в офисе от звонка до звонка, прежде всего, необходимо правильно организовать свое рабочее место.

— Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: расположите его непосредственно перед собой, не ниже линии взгляда. Если экран расположен ниже — поставьте его на книги или коробку.

— Положение тела: сидим прямо с минимальным наклоном шеи. Очень важен правильный центр тяжести нашей головы, она не должна быть сильно наклонена или запрокинута.

Увеличивайте размер шрифта текса, чтобы не наклоняться к экрану.

— Кресло: выбираем его с высокой спинкой и поясничным валиком. Опора для поясницы контролирует поясничный лордоз (изгиб), предотвращает заваливание поясницы и тем самым уменьшает нагрузку на диски позвоночника. Верхняя часть поясничного валика должна располагаться на уровне 4-5-го поясничных позвонков. Сидеть рекомендуется таким образом, чтобы ваша спина была под углом 100–135° относительно ног — в этом случае позвоночник испытывает меньшую нагрузку. Отрегулируйте высоту кресла — ваши колени должны быть на одной прямой с бедрами. Угол сгибания в коленных суставах должен составлять от 90 до 110 градусов.

Клавиатура: расположим ее так, чтобы угол сгибания руки в локтевом суставе был несколько больше прямого. Это уменьшает напряжение в кистевом суставе и суставах кисти. Помним, как нам говорили в школе: локти не должны свисать вниз со стола.

Дайте расслабиться плечам и шее, установив комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры, расположите ее строго напротив своего тела.

Стопы: ставим ноги на пол или невысокую подставочку всей поверхностью стоп. Для того чтобы не допустить сдавливания подколенных сосудов, избегаем подгибания ног под стул. Ступни ног ставьте рядом, старайтесь не закидывать ногу на ногу.

Гаджеты: техника безопасности

Что касается работы со смартфонами, желательно держать телефон выше, не наклоняться к нему. Это слегка увеличивает нагрузку на плечевой пояс, но он, впрочем, гораздо более устойчивый сегмент, чем многострадальная шея, заодно и мышцы рук приведете в тонус. Постарайтесь не смотреть длинные видео на смартфоне — для этого есть телевизор и компьютер.

После длительной работы на планшете или смартфоне делайте легкую гимнастику для кистей: встряхните их, сожмите и разожмите несколько раз. Хорошим вариантом для профилактики туннельного синдрома будет покупка эспандера.

Смартфон и старение

А милым женщинам стоит посоветовать, помимо упражнений для шеи и запястий, отдыхать от гаджетов — даже в силу того, что излишняя гаджетомания влияет на внешний вид кожи! Находясь в перманентном онлайне, мы создаем дополнительный мощный повод для появления мимических морщин. Когда наши глаза устают от светящейся поверхности маленького экранчика, мы начинаем щуриться, а это как раз и приводит к появлению морщин.

А еще, когда мы работаем за компьютером или не расстаемся со смартфоном, то в 2 раза реже моргаем. Лицевые мышцы работают или очень интенсивно (индивидуальная реакция на просмотр новостей, ленты Instagram), или, наоборот, отдыхают… В результате вокруг глаз у нас появляются мимические морщинки, «синяки» под глазами или припухают веки (когда мы не моргаем, сосуды расширяются из-за застоя крови).

Сделай паузу!

Предупредить проблемы с «компьютерной шеей» помогают частые короткие перерывы. Чтобы не забыть о них, прибегните к умной нелогичности. Например, установите офисный телефон на соседнем столике, подальше от вашего рабочего места. Теперь у вас появится необходимость подниматься из-за стола, чтобы ответить на звонок.

Переставьте свой принтер, чтобы можно было отрываться от компьютера для получения распечаток. Не держите папки с рабочими документами рядом с монитором. Приобретите привычку выходить из-за стола, когда перезагружаете свой компьютер.

Вспомните советские уроки гигиены труда. Их можно легко найти в интернете. Или хотя бы не забывайте каждые 45 минут потянуться и аккуратно, не резко, покрутить головой. Несколько раз вытяните ее вперед, затем поверните вправо-влево, а потом выполните наклоны вперед-назад — вправо-влево.

Комментирует главный врач клиники здорового позвоночника «Здравствуй» Дмитрий Викторович Севостьянов:

«Синдром компьютерной шеи» – под этим термином, пришедшим с Запада, подразумевается ряд патологических изменений в шейном отделе позвоночника, в том числе недостаточность питания головного мозга, которое осуществляется за счет базальных и сонных артерий. Для того чтобы понять суть проблемы, нужно немного углубиться в анатомию и посмотреть изнутри. Базальные артерии проходят по спине и шее через семь шейных позвонков, а сонные находятся спереди и сбоку, по ним циркулирует кровь и потом расходится по полушариям — таким путем в наш мозг поступает питание. Но у многих людей анатомия построена так, что кровь поступает в мозг только по базальным артериям, которые проходят через шейный отдел позвоночника. В результате искривления шеи артерии пережимаются, и мозг перестает получать достаточный объем кровоснабжения. Со временем человек начинает чувствовать недостаток кислорода, хроническую усталость, двоение в глазах, снижение концентрации и остроты зрительной оценки происходящего. Шейный остеохондроз — результат функциональных и структурных изменений в опорном комплексе позвоночника. В межпозвонковых дисках развиваются дегенеративные процессы, которые приводят к их истончению и разрушению, но еще раньше возникает тонический дисбаланс в глубоких мышцах, стабилизирующих позвоночник. Именно он является главной причиной заболевания. Устранение мышечного дисбаланса, нарушающего биомеханику шейного сегмента, является главной задачей реабилитационных и оздоровительных программ, направленных на лечение остеохондроза. Это комплексное лечение, которое включает в себя разностороннюю комплексную диагностику. Затем для каждого пациента разрабатывается индивидуальная реабилитационная программа, направленная на устранение боли, нормализацию мышечного баланса, улучшение кровоснабжения в шейном и грудном отделе позвоночника. В комплексное лечение включается курс мануальной терапии, массажа, озонотерапии, методики рефлексотерапии, лечебная физкультура и т.д. Такой подход требует определенной ответственности и терпения со стороны пациента, на него нужно время. Динамика лечения шейного остеохондроза, туннельного синдрома, межреберной невралгии, коррекция мышечного баланса, укрепление мышечного корсета и, как следствие, улучшение осанки — во многом результат совместной работы врача и пациента.