Сахар, который захватил мир

Сахар – самый «быстрый» источник глюкозы, которая необходима каждой клеточке нашего тела, особенно мозгу. Когда уровень глюкозы в крови низкий, снижается работоспособность, ухудшается эмоциональный настрой, могут возникать головные боли и развиваться депрессивные состояния. В то же время рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и практически в любые другие! – рассказывает наш эксперт, врач высшей категории, терапевт, ревматолог Ирина Мельник (медцентр неврологии и ортопедии «ЗдравКлиник», ст. м. «Отрадное»).

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий и напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания лишь в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но тем не менее у них хватало ресурсов для физического и интеллектуального труда.

Какой сахар «плохой»?

Добавленный сахар имеет отличия от натуральных сахаров, содержащихся, например, во фруктах или молоке. Природные сахара поступают в организм вместе с витаминами, минералами, пищевыми волокнами и питательными веществами, которые помогают компенсировать некоторые негативные аспекты. Например, клетчатка во фруктах сдерживает быстрое усвоение сахаров и в меньшей степени отражается на повышении уровня глюкозы в крови.
Взрослый здоровый человек может потреблять ежедневно не более 25 г сахара, примерно 5-6 чайных ложек. И это весь добавленный сахар, который мы употребляем в течение дня. В это количество входит и тот сахар, который вы добавляете в чай, компот или кашу, и десерты, и другие продукты, в которые сахар добавляет производитель, – например, сладкие газировки или соусы. Натуральные сахара (например, во фруктах) в этих 25 г не учитываются!

Сладкий ассортимент

Добавленный сахар содержится почти в каждом продукте, который вы покупаете в магазине. И даже если его нет в списке ингредиентов на этикетке, это не значит, что сахара там действительно нет. Потребление чистого сахара (то есть без учета кондитерских изделий, меда и варенья), по различным статистическим исследованиям, составляет до 20 кг, причем такой показатель является рекордным за последние 5 лет! А если мы учтем еще и скрытый сахар (который скрывается под другими названиями), то цифра увеличивается до 32 кг в год на человека! И это при том, что рекомендованная Минздравом рациональная норма потребления сахара – 24 кг на человека в год (включая все сахаросодержащие продукты). Это может звучать банально, но добавленный (скрытый) сахар встречается только в переработанных продуктах и напитках; в цельных продуктах природного происхождения его не бывает.
Добавление сахара в продукты питания стало нормой. Он может быть в составе под своим «именем», а может скрываться за следующими наименованиями: сахароза, декстроза, лактоза, мальтоза, фруктоза, кукурузный сироп, меласса (черная патока), агава, коричневый сахар или подсластитель. Все это – простые углеводы с высоким гликемическим индексом (то есть они очень быстро, в течение нескольких минут, полностью усваиваются организмом, значительно повышая уровень глюкозы в крови). Простые углеводы калорийны, не содержат витаминов и минералов, необходимых для их расщепления и усвоения, практически не имеют никакой биологической ценности. Чрезмерное потребление сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к серьезным последствиям.
Избыток сахара сильно повышает риск развития диабета второго типа. Когда мы едим продукты с высоким содержанием сахара, уровень глюкозы в крови резко подскакивает, и организм вынужден вырабатывать больше инсулина. Со временем эта нагрузка может привести к инсулинорезистентности, когда клетки перестают правильно реагировать на гормон. Это состояние может спровоцировать не только диабет, но и сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и даже некоторые виды рака.

Сахар и алкоголь – две стороны одной медали

Неумеренное употребление сахара, помимо рисков, связанных с метаболическим синдромом и диабетом, проблемами с сердечно-сосудистой системой, повышает риск алкогольной зависимости.
Эксперименты показали, что чрезмерная углеводная нагрузка (глазированные пончики, сдобные булочки, сосиски, кока-кола, спагетти, мясные тефтели, белый хлеб, салат с майонезом, конфеты, пирожные) при наличии дефицита витаминов и других биологически активных веществ приводила к развитию алкоголизма у подопытных животных.

Сахар запускает процессы старения организма

Избыточный сахар способствует образованию свободных радикалов, которые ускоряют старение органов и тканей. Подсчитано, что 6 чайных ложек сахара (около 50 г) снижают активность лейкоцитов на 25%. Между тем, лейкоциты – это основа иммунитета. Они выполняют три важные задачи: вырабатывают антитела, разрушают бактерии, чужеродные белки и нейтрализуют другие опасности извне, уничтожают мутировавшие или отмершие клетки. То есть регулярный переизбыток сахара ведет к неуклонному снижению иммунитета…

Сахар разрушает зубы, кости и суставы

Для переваривания различного вида сахаров организму, среди прочих элементов, требуется кальций. Самым большим накопителем кальция в нашем организме является зубная ткань. Именно оттуда пищеварительная система берет необходимое для переваривания количество этого элемента. В результате, при частом употреблении сладостей, эмаль на зубах становится тонкой и быстро разрушается.
Когда мы съедаем слишком много продуктов с сахаром, наше тело вырабатывает инсулин и гормоны стресса. Те, в свою очередь, запускают процесс воспаления в тканях, а воспаление сопровождается болью. В местах с наименьшим кровообращением наибольший риск воспаления – вот почему суставы и кости так сильно подвержены пагубному влиянию потребления сахара.

Как найти и заменить скрытые сахара

Не придавая этому значения, мы безответственно покупаем продукты, буквально напичканные сахаром! Приведем «черный» список, который поможет вам вычислить «вредителей», поселившихся в вашем холодильнике…
Во-первых, в них – медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе – часто полно сахара. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г). Кетчупы и соусы, в которых много сахара, можно заменить сметаной, домашним самодельным кетчупом, йогуртами и ореховым маслом. Еще полезны «табаско» и «сальса» без сахара. Помните, что 4 г сахара – это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов. Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному. Не покупайте обезжиренные продукты, в которых, как правило, больше сахара, чем в других их разновидностях. Многие производители, чтобы компенсировать вкус, туда, где минимальное количество жира или его нет, щедро добавляют сахар. Внимательно смотрите в список ингредиентов! При прочих равных, предпочтительней покупать продукты с нормальным содержанием жира. Не всегда полезны и йогурты; в одном маленьком стаканчике может быть до 8 ложек сахара! При этом такой продукт некоторые производители позиционируют как диетический, так как он обезжирен!
Очень сложно выбрать овощные консервы без сахара. Его любят добавлять в консервированную кукурузу, горох, фасоль… Фрукты в бутылках, консервных банках, как правило, содержат какую-то форму добавленного сахара: сироп, сок и так далее. Перегружены сахаром не только стандартные сладости, но и хлеб, булочки, панировочные сухари, крекеры, злаковые батончики, мюсли, батончики и готовые завтраки. Читайте правильно этикетки! Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний – самую маленькую. Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода – не берите этот продукт. Покупайте продукты в естественном виде. Если ребенок съест 37 г (1/4 стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г! Будьте осторожны и с консервированными помидорами и томатной пастой! И здесь тоже может быть много сахара.

Выбирайте цельные продукты

Один из лучших способов исключить скрытый сахар – ориентироваться на цельные продукты. Овощи, фрукты, орехи, цельные злаки, нежирное мясо и рыба не содержат добавленного сахара. Если продукт подвергался минимальной обработке, шансы найти в нем сахар резко уменьшаются. Сделайте выбор в пользу свежих или замороженных продуктов без добавок – они гораздо полезнее и безопаснее с точки зрения содержания сахара.

Почему иногда врачи рекомендуют ограничивать природные сахара?

В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, тем более если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови.

Готовьте сами

Ресторанная пища, доставки – все это очень удобно, но не каждодневный выход. Не ленитесь готовить пищу самостоятельно! Так вы будете контролировать состав блюд и избегать добавления сахара и других ненужных ингредиентов. Домашние соусы, каши, выпечка и даже снеки могут быть значительно полезнее магазинных аналогов. Начните утро не с мюсли из пакетиков, а с обычной овсянки с орехами и ягодами. Полуфабрикаты – один из главных источников скрытого сахара. Многие замороженные блюда, консервированные продукты и даже фастфуд содержат сахар в неприемлемом количестве.

Включайте в рацион больше клетчатки и белка

Клетчатка и белок помогают стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшают тягу к сладкому. Добавляйте в каждый прием пищи овощи, зелень, цельные злаки, бобовые и нежирное мясо. Эти продукты замедляют всасывание углеводов и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Внимание – напитки!

Даже если на этикетке написано «без сахара», это не значит, что в составе нет сиропов или фруктозы. Это касается соков, газированных напитков, спортивных напитков и даже многих смузи. Если хочется чего-то более интересного, можно приготовить дома лимонад с мятой и лимоном, но без сахара.
Осторожно – алкоголь! В нем, даже в сухом вине, есть сахар. Неумеренное употребление алкоголя также повышает риски по диабету. И еще нельзя заедать алкоголь конфетами. Потому как сахар и алкоголь конкурируют в переработке, в метаболизме организма, и продукты полураспада алкоголя только задерживаются.

Что такое латентный (скрытый) сахарный диабет?

Иногда пациент даже не ощущает признаки патологического сбоя углеводного, жирового и белкового обмена при развивающемся сахарном диабете. Именно при скрытой форме симптомы могут не появляться длительное время в то время, как в организме они уже запущены. Зачастую люди игнорируют ранние симптомы сахарного диабета и приступают к лечению, когда скрытая форма заболевания уже трансформировалась в неизлечимую истинную. Для того, чтобы выявить латентный сахарный диабет и исключить тяжелые последствия, необходимо различить его первые признаки и вовремя обратиться к терапевту.

Признаки скрытого сахарного диабета

Основные симптомы – сильная жажда, частое мочеиспускание, одышка, гипертония, набор или потеря веса, бессонница, нарушение чувствительности в конечностях.
Второстепенные проявления скрытого диабета – быстрая утомляемость, слабость, постоянное чувство голода, частые заболевания бактериальной или грибковой этиологии.
При несвоевременной диагностике латентного диабета происходит поражение сосудов, что может привести к инфаркту или инсульту.

Профилактика катастроф: постепенно сокращайте количество сладкого!

Если сразу отказаться от сладкого сложно, начните с малого. Уменьшайте количество сахара в привычных блюдах и напитках. Со временем вкусовые рецепторы адаптируются, и тяга к сахару станет не такой сильной. Желаем вам быть внимательными, заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких и не пренебрегать посещением специалистов!

Кстати
Избыток глюкозы под влиянием инсулина превращается в жир. Всего 2 лишних  ч. л. сахара в день приводят к увеличению веса на 3-4 кг в год. Параллельно начинает «зашкаливать» и «плохой холестерин». Например, спустя два часа после потребления 50 граммов сахара в 2-3 раза повышается концентрация инсулина, что через 30 минут приводит к двухкратному увеличению количества холестерина в стенке аорты. А это уже причина повышения в крови уровня ЛПНП (плохого холестерина) и высокого риска развития атеросклероза.

Факт «сахар был роскошью…»

Ряд ученых утверждают: привыкание к сахару сродни зависимости. Действительно, съедая немного сладкого, бывает сложно остановиться…
«Гранулированный сахар известен человечеству уже 2,5 тыс. лет: впервые его научились изготавливать в Индии между 500 и 300 годами до нашей эры. Изначально он считался символом богатства и роскоши и был доступен только элитам, но со временем искусство его изготовления совершенствовалось, он становился дешевле и доступнее и постепенно проник в повседневную жизнь каждого человека. Но у этого процесса была и темная сторона: ради повышения объемов производства и быстрой прибыли владельцы сахарных плантаций уничтожали леса, чтобы освободить место под выращивание сахарного тростника, и эксплуатировали миллионы работников, зачастую трудившихся в чудовищных условиях. Переизбыток дешевого сахара на рынке привел современный мир к проблемам ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний».

Ульбе Босма – историк, сотрудник Между­народного института социальной истории в Нидерландах, профессор Амстердамского свободного университета.

Важно
Сахар – одна из причин ускоренного старения клеток, таким образом, диета без сахара стала частью многих антиэйдж-программ. Особенно тревожно то, что сахар связан с хроническими воспалениями. Эти микровоспаления могут стать причиной многих болезней, включая болезни сердца и суставов, а также ускоряют процессы старения. Сахар также стимулирует образование свободных радикалов – молекул, которые повреждают клетки и ткани, что особенно негативно сказывается на коже, вызывая преждевременные морщины и потерю упругости.

Внимание. Не верьте надписям «без сахара»

Некоторые продукты с пометкой «без сахара» содержат сахарозаменители или другие ингредиенты, которые ведут себя в организме так же, как сахар. Подсластители, такие как мальтит или сорбит, могут приводить к скачкам уровня сахара в крови и вызывать проблемы с пищеварением. А вот общеизвестная фруктоза может усиливать воспалительные процессы в организме, одновременно повышая уровень гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, увеличивает жир на животе. Вместо этого лучше выбирать продукты без подобных добавок, полагаясь на их натуральный вкус.